{"id":178,"date":"2019-04-03T16:00:35","date_gmt":"2019-04-03T19:00:35","guid":{"rendered":"https:\/\/eigierdiagnosticos.com.br\/blog\/?p=178"},"modified":"2019-04-03T01:39:48","modified_gmt":"2019-04-03T04:39:48","slug":"dicas-alimentacao-atletas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eigierdiagnosticos.com.br\/blog\/dicas-alimentacao-atletas\/","title":{"rendered":"Dicas de alimenta\u00e7\u00e3o para atletas: o que comer para ter um maior rendimento"},"content":{"rendered":"<p>O que os atletas devem comer? Quais s\u00e3o as principais dicas de alimenta\u00e7\u00e3o para atletas que querem <strong>aumentar seu desempenho<\/strong>?<\/p>\n<p>O mist\u00e9rio por tr\u00e1s do que deve ser inclu\u00eddo na dieta de um atleta \u00e9 intermin\u00e1vel, em parte porque os alimentos milagrosos est\u00e3o constantemente surgindo, enquanto outros alimentos caem em desgra\u00e7a.<\/p>\n<p>Quando se trata da dieta de um atleta, \u00e9 importante considerar as <strong>necessidades nutricionais<\/strong> para:<\/p>\n<ul>\n<li>seu <strong>crescimento e desenvolvimento<\/strong>;<\/li>\n<li>o <strong>desempenho atl\u00e9tico<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Sendo o primeiro especialmente importante para jovens atletas.<\/p>\n<p>A seguir separamos uma s\u00e9rie de dicas de alimenta\u00e7\u00e3o para atletas, com uma lista de alimentos que podem contribuir para o seu alto desempenho. Tamb\u00e9m dedicamos algumas linhas aos h\u00e1bitos indesejados, que podem ser prejudiciais.<\/p>\n<h2>H\u00e1bitos alimentares pouco saud\u00e1veis<\/h2>\n<p>Antes de elencarmos as principais dicas de alimenta\u00e7\u00e3o para atletas \u00e9 importante eliminar \u00a0o que est\u00e1 de errado nesta dieta, correto?<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 um mist\u00e9rio que muitas crian\u00e7as e adolescentes perdem nutrientes importantes como c\u00e1lcio, vitamina D, fibras e pot\u00e1ssio.<\/p>\n<p>H\u00e1bitos como ignorar o caf\u00e9 da manh\u00e3, comer alimentos pobres em nutrientes ou usar medidas de controle de peso, n\u00e3o apenas reduzem a ingest\u00e3o de nutrientes, como podem <strong>prejudicar o desempenho atl\u00e9tico<\/strong>.<\/p>\n<p>Para complicar, a nutri\u00e7\u00e3o dos atletas depende de v\u00e1rias outras coisas que n\u00e3o s\u00e3o necessariamente relacionadas \u00e0 comida.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/br.blog.trello.com\/habitos-de-sucesso\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Criar um h\u00e1bito<\/a> e manter a regularidade de comer durante o dia, com um plano de refei\u00e7\u00f5es, ajuda o atleta a cobrir seu apetite e satisfazer suas necessidades nutricionais totais.<\/p>\n<p>Em segundo lugar, o equil\u00edbrio de nutrientes, <strong>particularmente prote\u00ednas e carboidratos<\/strong>, pode ser particularmente \u00fatil para dois fatores extremamente importantes para o desempenho do atleta:<\/p>\n<ul>\n<li>constru\u00e7\u00e3o muscular cont\u00ednua;<\/li>\n<li>recupera\u00e7\u00e3o eficiente.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Embora a alimenta\u00e7\u00e3o para atletas n\u00e3o envolva apenas o acompanhamento da ingest\u00e3o de alimentos, uma coisa \u00e9 certa: as <strong>escolhas alimentares s\u00e3o importantes<\/strong>.<\/p>\n<p>Certos alimentos s\u00e3o adi\u00e7\u00f5es de energia e ajudam a fazer uma dieta saud\u00e1vel para jovens atletas. \u00c9 preciso ent\u00e3o desenvolver o h\u00e1bito de uma <a href=\"https:\/\/www.sophiederam.com\/br\/blog\/comportamento-alimentar\/alimentacao-equilibrada\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada<\/a>.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea puder come\u00e7ar a inserir alguns desses alimentos na sua dieta, caso voc\u00ea seja um atleta, ou na dieta do profissional que voc\u00ea treina, caso seja um preparador f\u00edsico, pode ter certeza de que est\u00e1 incorporando uma nutri\u00e7\u00e3o ideal, que ir\u00e1 ajudar no treinamento e desempenho.<\/p>\n<h2>Energia alimentar para alto desempenho<\/h2>\n<p>As necessidades de energia dos atletas excedem as de uma pessoa comum.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 incomum que atletas masculinos e femininos, especialmente aqueles que ainda est\u00e3o em crescimento, tenham necessidades cal\u00f3ricas superiores a 2.400-3.000 kcal e 2.200-2.700 kcal por dia, respectivamente.<\/p>\n<p>A quantidade de energia encontrada em determinado alimento depende do conte\u00fado de macronutrientes (carboidratos, prote\u00ednas e gorduras) do item.<\/p>\n<p>A seguir uma listinha do teor de energia de macronutrientes:<\/p>\n<ul>\n<li>Carboidratos 4 kcal \/ grama<\/li>\n<li>Prote\u00edna 4 kcal \/ grama<\/li>\n<li>Gordura 9 kcal \/ grama<\/li>\n<\/ul>\n<p>Os <strong>carboidratos<\/strong> servem como fonte prim\u00e1ria de energia durante atividades de maior intensidade. Fontes alimentares saud\u00e1veis \u200b\u200bde carboidratos incluem:<\/p>\n<ul>\n<li>frutas;<\/li>\n<li>vegetais;<\/li>\n<li>cereais integrais;<\/li>\n<li>p\u00e3es e massas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>A <strong>gordura<\/strong> tamb\u00e9m desempenha um papel fundamental em ajudar as pessoas a satisfazer suas necessidades de energia, al\u00e9m de apoiar os n\u00edveis saud\u00e1veis \u200b\u200bde horm\u00f4nios.<\/p>\n<p>Entre as dicas de alimenta\u00e7\u00e3o para atletas, sugerimos que inclua fontes saud\u00e1veis \u200b\u200bde gordura como:<\/p>\n<ul>\n<li>nozes;<\/li>\n<li>castanhas;<\/li>\n<li>\u00f3leos de abacate e coco.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Limite a ingest\u00e3o de \u00f3leos vegetais, como \u00f3leo a base de soja e milho.<\/p>\n<p>J\u00e1 a <strong>prote\u00edna <\/strong>desempenha um papel fundamental no <strong>reparo e crescimento muscular<\/strong>.<\/p>\n<p>Fontes preferidas de prote\u00edna incluem:<\/p>\n<ul>\n<li>carnes magras;<\/li>\n<li>ovos;<\/li>\n<li>latic\u00ednios como iogurte, leite, queijo cottage;<\/li>\n<li>legumes.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Dicas de alimenta\u00e7\u00e3o para atletas: 10 alimentos que ajudam no alto rendimento<\/h2>\n<h3>1. Nozes<\/h3>\n<p>Castanhas em geral e nozes est\u00e3o repletas de gorduras saud\u00e1veis, fibras, prote\u00ednas, magn\u00e9sio e vitamina E.<\/p>\n<p>Use-as em conjunto com iogurtes ou cereais, ou simplesmente pegue um punhado para fazer um lanche.<\/p>\n<h3>2. Sementes<\/h3>\n<p>Similar \u00e0s nozes, as sementes est\u00e3o cheias de fibras, gorduras saud\u00e1veis, magn\u00e9sio e vitamina E.<\/p>\n<p>Elas s\u00e3o um \u00f3timo substituto se o atleta for al\u00e9rgico a nozes e castanhas. Tamb\u00e9m s\u00e3o \u00fateis para variar o card\u00e1pio.<\/p>\n<h3>3. Cereais<\/h3>\n<p>Cereal \u00e9 enriquecido com nutrientes como o \u00e1cido f\u00f3lico, ferro, c\u00e1lcio e vitaminas A e E, tornando-os uma <strong>boa fonte de nutrientes<\/strong>.<\/p>\n<p>Ingerir pequenas quantidades no caf\u00e9 da manh\u00e3, lanche ou jantar \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o, mas <strong>cuidado para n\u00e3o<\/strong> escolher cereais com <a href=\"https:\/\/www.sophiederam.com\/br\/blog\/comportamento-alimentar\/excesso-de-acucar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">excesso de a\u00e7\u00facar<\/a>.<\/p>\n<p>Cereais com menos de 8 ou 9 gramas de a\u00e7\u00facar por por\u00e7\u00e3o s\u00e3o os melhores.<\/p>\n<h3>4. Suco de laranja 100%<\/h3>\n<p>Em um suco de laranja natural voc\u00ea pode encontrar c\u00e1lcio e vitamina D, bem como \u00e9 uma boa fonte de \u00e1cido f\u00f3lico e vitamina C.<\/p>\n<h3>5. Feij\u00f5es<\/h3>\n<p>Feij\u00f5es s\u00e3o uma op\u00e7\u00e3o de alimento cheia de fibras, prote\u00ednas, ferro, zinco e magn\u00e9sio.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode incluir no almo\u00e7o ou mesmo no jantar. Existem tipos diferentes de feij\u00e3o. Escolha o seu preferido!<\/p>\n<h3>6. Queijo<\/h3>\n<p>O queijo \u00e9 cheio de c\u00e1lcio, pot\u00e1ssio e prote\u00edna. Uma dica de alimenta\u00e7\u00e3o para atletas \u00e9 ingerir o queijo em conjunto com um carboidrato, em <strong>p\u00e3es integrais<\/strong>, por exemplo.<\/p>\n<h3>7. Iogurte<\/h3>\n<p>O iogurte \u00e9 uma boa fonte de c\u00e1lcio, vitamina D, pot\u00e1ssio e prote\u00edna.<\/p>\n<p>As op\u00e7\u00f5es de iogurte grego possuem maior quantidade de prote\u00edna e podem ser boas op\u00e7\u00f5es para o p\u00f3s-treino.<\/p>\n<h3>8. Leite ou leite de soja<\/h3>\n<p>O leite \u00e9 uma fonte natural de c\u00e1lcio, pot\u00e1ssio e prote\u00edna, e \u00e9 fortificado com vitamina D.<\/p>\n<p>Esses nutrientes est\u00e3o presentes em todo o leite com a varia\u00e7\u00e3o do conte\u00fado cal\u00f3rico com base na quantidade de gordura contida no leite.<\/p>\n<p>Alguns atletas optam por beber leite integral porque lutam para satisfazer suas necessidades nutricionais e de calorias durante o dia.<\/p>\n<p>Se o leite de soja for o seu objetivo, certifique-se de que ele esteja fortificado com c\u00e1lcio e vitamina D e agite a embalagem para que os minerais n\u00e3o se acomodem no fundo.<\/p>\n<p>Muitos atletas usam leite com sabor (leite com chocolate) ap\u00f3s um treino intenso para ajudar os m\u00fasculos a se recuperarem.<\/p>\n<p>Uma das dicas de alimenta\u00e7\u00e3o para atletas \u00e9 a <strong>combina\u00e7\u00e3o de carboidratos e prote\u00ednas<\/strong>. Esse combinado ajuda a repor os m\u00fasculos com energia na forma de glicog\u00eanio e usa prote\u00edna para repar\u00e1-los.<\/p>\n<p>Alguns atletas podem querer evitar a lactose. Converse com um nutricionista para que os nutrientes sejam repostos de outra forma.<\/p>\n<h3>9. Vegetais folhosos verde-escuros<\/h3>\n<p>Vegetais de folhas verdes escuras como couve e espinafre oferecem ferro e c\u00e1lcio.<\/p>\n<p>Emparelhe-os com alimentos ricos em vitamina C, como piment\u00f5es vermelhos, tomates ou frutas c\u00edtricas, ou sirva-os com carne para <strong>maximizar a absor\u00e7\u00e3o de ferro<\/strong>.<\/p>\n<h3>10. Frutas e vegetais vermelhos ou laranja<\/h3>\n<p>Carregadas com vitaminas C, E, A e pot\u00e1ssio, elas ajudam o <strong>sistema imunol\u00f3gico<\/strong> a permanecer saud\u00e1vel.<\/p>\n<p>Atletas saud\u00e1veis \u200b\u200bpermanecem fortes e <strong>capazes de competir<\/strong>!<\/p>\n<p>E a\u00ed? Gostou das nossas dicas de alimenta\u00e7\u00e3o para atletas? Seu plano de refei\u00e7\u00f5es inclui algum destes alimentos? Caso contr\u00e1rio, comece a trabalhar para incorporar um, dois ou todos esses alimentos ao plano de dieta do atleta.<\/p>\n<p>Al\u00e9m de bons h\u00e1bitos alimentares um atleta precisa manter um controle cont\u00ednuo de sua sa\u00fade, bem como tratar tipos variados de poss\u00edveis les\u00f5es. 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