Exercício físico na gravidez: mexa-se mamãe!

Quanto mais ativa a gestante estiver durante a gravidez, mais fácil será para se adaptar às mudanças de forma e ao ganho de peso. O exercício físico na gravidez também ajuda a lidar com o trabalho de parto e voltar à forma após o nascimento do bebê.

Manter uma atividade física ou exercício diário normal (esporte, corrida, ioga, dança ou até mesmo caminhar até as lojas e voltar) enquanto a grávida se sentir confortável é bastante saudável.

O exercício físico na gravidez não é perigoso para o bebê — há alguma evidência de que mulheres ativas têm menos probabilidade de ter problemas na gestação e no parto mais tarde.

Continue lendo e confira mais dicas e benefícios do exercício físico na gravidez.

Exercício físico na gravidez: o que fazer?

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Não se canse. Pode ser necessário desacelerar à medida que a gravidez avança ou se a equipe de maternidade aconselhar. Em caso de dúvida, consulte sempre o obstetra.

Como regra geral, recomenda-se manter uma conversa durante o exercício físico na gravidez. Se você ficar sem fôlego enquanto fala, provavelmente estará se exercitando com muita força.

Se você não estava ativa antes de engravidar, não faça exercícios extenuantes. Se iniciar um programa de exercícios aeróbicos na gravidez (como aulas de corrida, natação, ciclismo, caminhada ou aeróbica), informe ao instrutor que está grávida e comece com não mais de 15 minutos de exercício contínuo, três vezes por semana.

Aumente a frequência gradualmente para pelo menos quatro sessões de 30 minutos por semana.

Lembre-se de que o exercício físico na gravidez não precisa ser árduo para ser benéfico. Outras dicas realizar os exercícios com segurança são:

sempre aqueça antes de se exercitar;
tente se manter ativo diariamente: meia hora de caminhada por dia pode ser suficiente, mas se você não conseguir, qualquer quantia é melhor do que nada;
evite qualquer exercício extenuante em clima quente;
beba bastante água e outros líquidos;
se você for a aulas de exercícios, verifique se o professor está qualificado e saiba que está grávida e de quantas semanas;
é recomendado a natação porque a água suporta o aumento de peso. Algumas piscinas oferecem aulas especiais para gestante com instrutores qualificados;
exercícios com risco de queda, como passeios a cavalo, ginástica e ciclismo, só devem ser realizados com cautela. Quedas podem causar danos ao bebê.

Sofrendo com a dificuldade para ir ao banheiro? Leia nosso post com a ‘Lista de tipos de alimentos para intestino preso na gravidez’.

3 exercícios para uma gravidez em forma

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Tente encaixar os exercícios listados abaixo em sua rotina diária. Eles fortalecerão seus músculos para que você possa carregar o peso extra da gravidez.

O exercício físico na gravidez também fortalece as articulações, melhora a circulação, alivia as dores nas costas e geralmente ajuda a se sentir bem.

Exercícios de fortalecimento

fique com os ombros e a parte inferior encostados na parede;
mantenha os joelhos levemente flexionados;
puxe a barriga em direção à coluna, para que suas costas se encostem na parede: segure por quatro segundos e solte;
repita até 10 vezes.

Exercícios para o assoalho pélvico

Os exercícios físicos na gravidez do assoalho pélvico ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que sofrem muita pressão na gravidez e no parto.

O assoalho pélvico consiste em camadas de músculos que se esticam como uma rede de suporte do osso púbico (da frente) até o final da espinha dorsal.

Se seus músculos do assoalho pélvico estiverem fracos, pode escapar urina quando tossir, espirrar ou forçar. Isso é bastante comum e você não precisa se sentir envergonhada. É conhecida como incontinência de estresse e pode continuar após a gravidez.

Você pode fortalecer os músculos fazendo exercícios para o assoalho pélvico. Isso ajuda a reduzir ou evitar a incontinência de estresse após a gravidez.

Todas as mulheres grávidas devem fazer exercícios para a região, mesmo que você seja jovem e não sofra de incontinência de estresse no momento.

Como fazer exercícios para o assoalho pélvico:

contraia o ânus como se estivesse tentando impedir um movimento intestinal;
ao mesmo tempo, puxe sua vagina como se estivesse segurando um tampão e sua uretra como se parasse o fluxo de urina;
a princípio, faça esse exercício rapidamente, apertando e liberando os músculos imediatamente;
faça-o lentamente, mantendo as contrações o maior tempo possível antes de relaxar: tente contar até 10;
tente fazer três séries de oito apertões todos os dias: para ajudá-la a se lembrar, você pode fazer uma série em cada refeição.

Exercícios de abdômen

À medida que o bebê cresce, você pode descobrir que o buraco na região lombar aumenta e isso pode causar dores nas costas.

Esses exercícios físicos na gravidez fortalecem os músculos do estômago (abdominais) e podem aliviar a dor nas costas, que é um problema comum das gestantes:

comece na posição da caixa (de quatro) com os joelhos sob os quadris, as mãos sob os ombros, com os dedos voltados para a frente e os abdômen levantados para manter as costas retas;
puxe os músculos do estômago e levante as costas em direção ao teto, curvando o tronco e permitindo que a cabeça relaxe suavemente para a frente. Não deixe seus cotovelos travarem;
segure por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
tome cuidado para não relaxar as costas: ele deve sempre retornar a uma posição reta/neutra;
faça isso devagar e ritmicamente 10 vezes, fazendo seus músculos trabalharem e movendo as costas com cuidado.
apenas mova as costas o máximo que puder.

Além desses exercícios, pratique o fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico antes e durante a tosse e espirros.

Mantenha os exames em dia durante a gravidez!

Existem muitos tipos de ultrassom na gravidez e vários outros exames que podem ser necessários. Por isso, mantenha seu pré-natal em dia e cuida da sua saúde e da do seu bebê.

O exercício físico na gravidez é bastante benéfico e com a orientação e acompanhamento necessário, tudo pode correr bem. Precisa de fazer exames durante a gestação?

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