Café da manhã ideal para atletas: o que ingerir e dicas para alta performance

Dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Podemos dizer que essa afirmação é verdadeira, afinal, essa refeição basicamente estimula a geração de energia do corpo(metabolismo) depois que você acorda. Mas, e para esportistas profissionais? Qual é o café da manhã ideal para atletas?

Pular o café da manhã equivale a forçar o corpo a ficar vazio depois de um período de “jejum” entre o jantar e a hora em que se acorda.

Um café da manhã ideal para atletas serve para restaurar os níveis de glicose e energia do corpo.

Ignorar o café da manhã pode realmente ter sérias consequências. Portanto, os atletas profissionais precisam contar com um café da manhã saudável para acompanhar suas demandas de alta energia.

A verdade é que todos nós precisamos nos comprometer a ter uma alimentação saudável, mesmo quem não é um atleta profissional. Para saber mais sobre isso, acesse o artigo; “O que fazer para ter uma alimentação saudável: 10 dicas”.

Café da manhã ideal para atletas: importância e dicas para montar seu menu

No caso de atletas o cuidado precisa ser ainda maior. Se você costuma sair correndo pela porta sem tomar o café da manhã, não está apenas sabotando o resto do dia, mas sim sabotando sua temporada.

Atletas que nunca comem o café da manhã não recebem o que precisam para acordar seus corpos do modo de jejum e dar o pontapé inicial em seu metabolismo.

Estudos mostraram que pular o café da manhã prejudica:

os objetivos acadêmicos;
o desempenho esportivo;
a eficácia do treino;
a saúde geral.

Em média, dependendo do tipo de esporte que você pratica e do gasto calórico associado, atletas precisam de uma ingestão calórica que pode variar de 750 a 8000. Daí a importância de se tomar um café da manhã ideal para atletas, dentro de suas categorias, verificando a quantidade necessária para um bom desempenho.

Para a definição do volume de ingestão calórica ideal, é preciso o acompanhamento de uma nutricionista especializada, em parceria com seu técnico e preparador físico.

A hidratação é parte de um café da manhã ideal para atletas, e é fundamental ao acordar.

A água regula muitas das funções vitais do corpo, incluindo:

a manutenção da temperatura central do corpo;
a desintoxicação;
ajuda na digestão;
auxilia na manutenção da lubrificação das articulações.

Esprema um pouco de suco de limão na água para dar sabor extra.

Os alimentos para o café da manhã ideal para atletas com carboidratos são frutas, legumes e cereais integrais (aveia e pães integrais).

Grandes fontes de proteína do café da manhã ideal para atletas (que também contêm gorduras) são ovos, nozes, sementes, manteiga de amendoim, leite, queijo, iogurte e carne.

Beba uma xícara de café, chá preto ou verde. Café e chá têm antioxidantes que aumentam a imunidade e ajudam a prevenir doenças. A cafeína também pode fornecer energia, aumentar o metabolismo e promover resistência.

Todos os atletas sabem que um bom café da manhã é importante para começar o dia e alimentar seus treinos matinais.

Muitos especialistas e treinadores aconselham os atletas a evitar cereais açucarados altamente processados e a optar por alimentos mais saudáveis, como ovos, aveia, carnes magras e frutas.

A seguir, vamos nos aprofundar em como montar um café da manhã ideal para atletas de acordo com cada nutriente.

Proteínas:

Em geral, este é o “ingrediente” que falta no café da manhã ocidental. No entanto, os atletas aumentam as necessidades de proteína.

Útil para o funcionamento e manutenção da massa muscular, as proteínas têm um papel importante na otimização da recuperação de um atleta.

Imprescindível no café da manhã ideal para atletas de força e para os de resistência.

O ovo é um alimento chave para o café da manhã do esportista. Um ovo inteiro fornece cerca de 7g de proteína. Pode ser cozido, frito ou mexido. Quando você acorda, os ovos se encaixam perfeitamente em suas panquecas, omeletes ou receitas de bolinhos para começar o dia com o pé direito.

Além dos ovos, as fontes de proteína incluem:

iogurte;
nozes;
manteiga de amendoim;
queijo e carne.

Carboidratos:

Comer é obrigatório para se ter energia. No entanto, os melhores carboidratos devem ser selecionados. Carboidratos devem responder por 50% da quota de energia, enquanto a metade restante vem de proteínas e gorduras. Por esse motivo, o índice glicêmico é de grande ajuda.

Este índice possibilita conhecer o poder hiperglicêmico de um alimento.

Quanto maior o índice, próximo de 100, mais rápido o seu nível de açúcar no sangue aumentará, elevando seu nível de insulina.

Por outro lado, um alimento com baixo IG deve ser preferido, uma vez que se espalha mais lentamente no corpo para fornecer energia contínua.

Por isso, recomendamos que você escolha um tipo de carboidrato, com um índice baixo ou moderado. Fontes de carboidratos para um café da manhã ideal para atletas incluem:

pão integral;
farinha de aveia;
grãos.

Lipídios:

Finalmente, as gorduras certas! Estamos obviamente falando de sementes oleaginosas, óleo de coco ou gema de ovo.

Lipídios são úteis para o bom funcionamento geral do nosso corpo. Eles garantem uma produção hormonal de qualidade, participam na absorção de vitaminas e minerais através da ingestão de ômega-3, ômega-6.

Para um atleta, os requisitos lipídicos são estimados em 1 g por quilo de peso corporal.

No café da manhã, não cometa o erro de jogar fora a gema dos ovos, uma vez que estudos mostraram que o colesterol na dieta tem pouco efeito sobre os níveis de colesterol no sangue. No entanto, para sua saúde, prefira ovos orgânicos ou criados ao ar livre.

Os produtos lácteos são muitas vezes parte do café da manhã. No entanto, o leite e seus derivados são questionados. Diz-se ser responsável por problemas digestivos, crises de acne e não é essencial para satisfazer as necessidades de cálcio.

Para o café da manhã , opte por bebidas vegetais, como por exemplo o leite de soja.

O café da manhã ideal para atletas é composto por:

uma ou duas fontes de carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado;
uma fonte de proteína;
uma fonte de boas gorduras

Então, de acordo com os seus gostos, cabe a você selecionar os alimentos que mais gosta. Geralmente, no café da manhã ideal para atletas, ovos, aveia e frutas ocupam lugares de destaque.

Para sucos de frutas, evite comprá-los em supermercados. É melhor comprar suas próprias laranjas e fazer seu próprio suco caseiro.

5 combinações de café da manhã ideal para atletas

Agora que você compreendeu porque devemos ter uma alimentação saudável e qual a estrutura de um café da manhã ideal para atletas, que tal receber dicas para um cardápio prático?

A seguir, 5 combinações de café da manhã ideal para atletas:

1. Aveia com iogurte e frutas

2 xícaras de aveia em flocos misturadas com 2 xícaras de leite (quente ou frio), coberto com iogurte grego e uma ou duas frutas de sua escolha, como morangos, bananas ou cerejas.

2. Clara de ovo misturada com vegetais

Prepare um café da manhã rico em proteínas, misturando duas claras de ovo, e jogue uma mistura de legumes frescos, cobertos com um pouco de queijo.

3. Panquecas

Combine os benefícios da aveia e clara de ovo com uma variedade de coberturas, incluindo iogurte grego e pêssegos, morangos e manteiga de amendoim.

4. Smoothie rico em proteína

Misture uma xícara de leite desnatado, ½ banana, iogurte grego sem gordura e ¾ xícara de frutas para um smoothie de frutas ricas em proteínas.

5. Quinoa, mel e iogurte

A quinoa tem um teor de proteína maior do que o grão integral e contribui para um excelente ingrediente para o café da manhã. Misture ½ xícara de quinoa cozida, ½ xícara de iogurte grego e mel. Coloque metade da mistura de quinoa em um copo, cubra com ½ xícara de frutas e repita as camadas.

Comer um café da manhã saudável ajuda a garantir que você receba porções diárias de frutas, vegetais e fibras.

Pular o café da manhã é uma oportunidade perdida de ingerir nutrientes essenciais, manter o treino nos trilhos e permanecer mentalmente aguçado.

Para completar sua rotina de alimentação saudável pode ser necessária a inclusão de suplementos. Acesse o artigo; “LISTA: suplementos alimentares mais utilizados por atletas”.

Você pode encontrar informações confiáveis sobre suplementos alimentares online no relatório de Suplementos Alimentares da Anvisa. Para mais informações, consulte um nutricionista especializada em nutrição esportiva.

Alguns exames podem ser necessários para medir o nível de cada nutriente no corpo do atleta e avaliar sua condição.

Para isso, conheça os serviços da Eigier Diagnósticos e pré-agende seu exame direto do nosso site com conforto e segurança.

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