Alimentação saudável para perder barriga: 4 dicas simples com base na ciência

Gordura na barriga não é apenas um problema porque pode se sente mal esteticamente. De fato, ter muita gordura na região abdominal está fortemente ligada a doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Por este motivo, ter uma alimentação saudável para perder barriga traz enormes benefícios para a sua saúde e pode ajudá-lo a viver mais tempo.

A gordura abdominal é geralmente estimada medindo a circunferência em torno de sua cintura. Isso pode ser feito facilmente em casa com uma fita métrica.

Medidas acima de 102 cm em homens e 88 cm em mulheres é considerada como obesidade abdominal.

Se você tem excesso de gordura em torno de sua cintura, então você deve tomar algumas medidas para se livrar dela, mesmo se você não for muito pesado em geral.

Felizmente, existem algumas estratégias comprovadas que têm como alvo a gordura na área da barriga mais do que outras áreas do corpo.

Aqui estão 6 maneiras baseadas em evidências de ter uma alimentação saudável para perder barriga.

Alimentação saudável para perder barriga: o que fazer?

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1. Não coma açúcar e evite bebidas açucaradas

Açúcar refinado faz muito mal a saúde. Estudos mostram que ele tem efeitos exclusivamente prejudiciais na saúde metabólica.

O açúcar é metade glicose, metade frutose e a frutose só pode ser metabolizada pelo fígado em quantidades significativas.

Quando você ingere muito açúcar, o fígado fica sobrecarregado com frutose e é forçado a transformá-lo em gordura.

Numerosos estudos demonstraram que o excesso de açúcar, principalmente devido à grande quantidade de frutose, pode levar ao aumento do acúmulo de gordura na barriga e no fígado.

Alguns acreditam que este é o principal mecanismo por trás dos efeitos nocivos do açúcar na saúde. Aumenta a gordura da barriga e a gordura do fígado, o que leva à resistência à insulina e a uma série de problemas metabólicos.

Açúcar líquido é ainda pior a este respeito. Calorias líquidas não são “registradas” pelo cérebro da mesma forma que as calorias sólidas, então quando você bebe bebidas açucaradas, você acaba comendo mais calorias totais.

Estudos mostram que bebidas adoçadas com açúcar estão associadas a um aumento de 60% no risco de obesidade em crianças.

Tome a decisão de minimizar a quantidade de açúcar em sua dieta e considere eliminar completamente as bebidas açucaradas para ter uma alimentação saudável para perder barriga.

Isso inclui bebidas açucaradas, refrigerantes açucarados, sucos de frutas e várias bebidas esportivas com alto teor de açúcar.

Tenha em mente que nada disso se aplica a frutas inteiras, que são extremamente saudáveis e têm muita fibra que mitiga os efeitos negativos da frutose.

A quantidade de frutose que você recebe da fruta é insignificante em comparação com o que você obtém de uma dieta rica em açúcar refinado.

Se você quiser reduzir o açúcar refinado, então você deve começar a ler os rótulos. Mesmo alimentos comercializados como alimentos saudáveis podem conter grandes quantidades de açúcar.

2. Comer mais proteína é uma ótima estratégia a longo prazo

A proteína é o macronutriente mais importante quando se trata de perder peso.

Se a perda de peso é o seu objetivo, a adição de proteína talvez seja a única mudança mais eficaz que você pode fazer para ter uma alimentação saudável para perder barriga.

Não só ajudará a perder, também ajuda a evitar recuperar o peso se você decidir abandonar seus esforços de perda de peso depois.

Há também algumas evidências de que a proteína é particularmente eficaz contra a gordura da barriga.

Um estudo mostrou que a quantidade e a qualidade da proteína consumida estava inversamente relacionada à gordura na barriga. Ou seja, pessoas que comiam mais proteína tinham muito menos gordura da barriga.

Outro estudo mostrou que a proteína estava ligada a um risco significativamente reduzido de ganho de gordura da barriga durante um período de 5 anos.

Este estudo também mostrou que os óleos e carboidratos refinados foram ligados a quantidades aumentadas de gordura da barriga, mas frutas e legumes ligados a quantidades reduzidas.

Muitos dos estudos mostram que para ser eficaz tinham proteína em 25-30% das calorias. Isso é o que você deve procurar.

Então, faça um esforço para aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas, como ovos inteiros, peixes, frutos do mar, legumes, nozes, carnes e laticínios. Estas são as melhores fontes de proteína na dieta.

Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, então um suplemento protéico de qualidade (como a whey protein) é uma maneira saudável e conveniente de aumentar sua ingestão total.

Dica de bônus: considere cozinhar seus alimentos em óleo de coco. Alguns estudos mostraram que 30 ml (cerca de 2 colheres de sopa) de óleo de coco por dia reduzem ligeiramente a gordura da barriga (17, 18Fonte Confiável).

3. Cortar carboidratos da sua dieta

Restrição de carboidratos é uma maneira muito eficaz de manter uma alimentação saudável para perder barriga.

Isto é apoiado por numerosos estudos. Quando as pessoas cortam carboidratos, seu apetite diminui e elas perdem peso.

Mais de 20 estudos controlados e randomizados mostraram que as dietas com pouco carboidrato levam a 2 a 3 vezes mais perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura.

Isso é verdade mesmo quando os grupos de baixo carboidrato podem comer o quanto quiserem, enquanto os grupos de baixo teor de gordura são restritos a calorias.

Dietas com baixo teor de carboidratos também levam a rápidas reduções no acúmulo de líquido, o que dá às pessoas resultados imediatos. Uma diferença na escala é vista frequentemente dentro de 1 a 2 dias.

Há também estudos comparando dietas de baixo carboidrato e baixo teor de gordura, mostrando que dietas de baixo carboidrato visam especificamente a gordura na barriga, e ao redor dos órgãos e fígado.

O que isto significa é que uma proporção particularmente alta da gordura perdida em uma dieta baixa em carboidratos é a gordura abdominal perigosa e promotora da doença.

Apenas evitar os carboidratos refinados (açúcar, doces, pão branco, etc) deve ser suficiente, especialmente se você mantiver sua ingestão de proteína alta.

No entanto, se você precisa perder peso rapidamente, considere descartar seus carboidratos até 50 gramas por dia. Isso colocará seu corpo em cetose, matando seu apetite e fazendo seu corpo começar a queimar principalmente gorduras como combustível.

Claro, dietas de baixo carboidrato têm muitos outros benefícios para a saúde além da perda de peso. Eles podem ter efeitos que salvam vidas em diabéticos tipo 2, por exemplo.

4. Coma alimentos ricos em fibras, especialmente fibras viscosas

A fibra dietética é principalmente matéria vegetal indigesta.

Afirma-se frequentemente que comer muita fibra pode ajudar na perda de peso.

Isso é verdade, mas é importante ter em mente que nem todas as fibras são criadas iguais.

São principalmente as fibras solúveis e viscosas que afetam seu peso. Estas são fibras que se ligam à água e formam um gel espesso que “se assenta” no intestino.

Este gel pode diminuir drasticamente o movimento dos alimentos através do sistema digestivo e retardar a digestão e a absorção de nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de saciedade e apetite reduzido.

Um estudo de revisão constatou que 14 gramas adicionais de fibra por dia estavam vinculadas a uma redução de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de 2 kg ao longo de 4 meses.

Em um estudo de 5 anos, comer 10 gramas de fibra solúvel por dia foi associado a uma redução de 3,7% na quantidade de gordura na cavidade abdominal.

O que isto implica, é que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura da barriga prejudicial.

A melhor maneira de ter uma alimentação saudável para perder barriga é consumir mais fibras e ingerir muitos alimentos vegetais, como vegetais e frutas. Legumes também são uma boa fonte, assim como alguns cereais como aveia inteira.

Então você também pode tentar tomar um suplemento de fibra como glucomanano. Esta é uma das fibras alimentares mais viscosas existentes, e demonstrou causar perda de peso em vários estudos.

Todas as dicas de alimentação saudável para perder barriga acima devem ser orientadas por uma nutricionista. É importante ter uma abordagem global para eliminar a gordura, mas também manter-se saudável.

Seu médico pode recomendar exames adicionais para investigar as causas do excesso de gordura abdominal e contar com um local de confiança é fundamental.

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