Como deve ser a alimentação de um atleta PRO? 5 dicas para competição e treino

Quando você é um atleta, especialmente se está trabalhando duro para manter um alto nível de rendimento e performance, precisa de uma dieta que possa ajudá-lo a ter um bom desempenho e ajudar seu corpo a se recuperar rapidamente depois de um treino.

Então, como deve ser a alimentação de um atleta?

Abaixo listamos 5 dicas de alimentação para atletas que vão ajudar você que é a saber o que e quando comer.

Como deve ser a alimentação de um atleta? 5 dicas para profissionais

1. Concentre-se nos carboidratos

Carboidratos são o principal combustível de um atleta. Seu corpo os transforma em glicose, uma forma de açúcar, e armazena em seus músculos como glicogênio. Quando você se exercita, seu corpo transforma o glicogênio em energia.

Se você se exercitar por menos de 90 minutos, terá glicogênio suficiente em seus músculos, mesmo para atividades de alta intensidade. Mas se o seu treino for mais longo que isso, use estas estratégias de como deve ser a alimentação de um atleta:

faça uma dieta que receba cerca de 70% de suas calorias provenientes de carboidratos, incluindo pães, cereais, massas, frutas e verduras, para obter o máximo de armazenamento de carboidratos;
no dia de uma grande competição faça sua última refeição 3 a 4 horas antes do exercício, para dar tempo ao estômago de esvaziar;
evite comer alimentos açucarados dentro de 30 minutos após o início de uma atividade; eles podem acelerar a desidratação;
reabasteça carboidratos, minerais e água durante longas sessões de exercícios. Coma um lanche e beba líquidos a cada 15 a 20 minutos. Carboidratos refinados (com açúcar ou farinha) passam rapidamente para a corrente sanguínea, onde eles alimentam os músculos em atividade.

Muitos atletas preferem barras de cereais ou bebidas energéticas já que são muito simples de serem consumidas, entretanto, frutas e sucos também são excelentes opções.

Recarregue os carboidratos após um exercício intensivo também. Nesses casos, você não precisa de energia rápida, então é melhor escolher carboidratos menos refinados, como um pão integral ou um vegetal como a cenoura. Eles fornecem carboidratos e uma rica variedade de nutrientes.

2. Consuma bastante proteína, mas não exagere

Como deve ser a alimentação de um atleta em relação às proteínas?

Quanta proteína você precisa?

Tudo isso depende não apenas do seu tamanho e peso, mas também do tipo de exercício que você faz. É recomendado que as pessoas obtenham de 15 a 20% de suas calorias diárias por meio do consumo de proteína.

Se você está tentando adicionar massa muscular magra, talvez seja necessário ingerir mais proteína do que se fizer exercícios de resistência, como caminhar ou correr.

Comer proteína com mais frequência ao longo do dia melhora a construção muscular. Isso pode significar adicionar mais proteína ao café da manhã e reduzir o consumo no jantar.

Suas metas de exercício também ajudarão a determinar sua ingestão de proteína.

Se você está tentando ganhar massa muscular magra, tonificar seus músculos ou perder peso, você pode ter que comer 20 gramas de uma proteína completa o mais rápido possível após o exercício para apoiar a construção muscular.

A proteína deve ser do tipo que é rapidamente digerida e absorvida, como a proteína encontrada no leite e a proteína do soro do leite.

A proteína não fornece muita energia, mas você precisa dela para manter seus músculos.

Uma pessoa precisa de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Um atleta de força pode precisar de até 1,7 gramas por quilograma de peso corporal.

A seguir algumas dicas de como deve ser a alimentação de um atleta, para ingestão de proteína:

Dê preferência a alimentos ao invés de proteína concentrada. Muita proteína pode prejudicar seus rins, então, em vez de suplementos de proteína, coma proteínas de alta qualidade, como carnes magras, peixes, aves, nozes, feijões, ovos ou leite.
Beba leite. Ele é um dos melhores alimentos para recuperação após uma competição, porque fornece um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos. O leite também tem cálcio, o que é importante para manter os ossos fortes.

3. Vá com calma na gordura

Para eventos longos, como maratonas, seu corpo começa a usar a gordura quando as fontes de carboidratos ficam baixas.

Gorduras de qualidade são uma fonte de combustível para o seu corpo e são fortemente aconselhadas dentro da construção de como deve ser a alimentação de um atleta.

A maioria dos atletas obtêm toda a gordura de que precisam seguindo a orientação de uma dieta básica, com ingestão de gordura principalmente insaturada por meio de alimentos como:

nozes;
amendoim e castanhas;
abacate;
azeitonas;
peixes gordurosos, como salmão e atum.

Evite alimentos gordurosos no dia de um evento, pois, eles podem perturbar o seu estômago.

4. Beba líquidos frequentemente

Exercícios intensos, especialmente em climas quentes, podem deixá-lo rapidamente desidratado. A desidratação, por sua vez, pode prejudicar seu desempenho e, em casos extremos, ameaçar sua vida.

Todos os atletas de alta intensidade devem beber muito líquido e com frequência. Não espere até que você esteja com sede. Quando você sentir sede, já pode estar seriamente desidratado.

Uma maneira de monitorar a hidratação é ficar de olho na cor da sua urina. Uma cor amarela pálida significa que você está ingerindo líquido suficiente. Urina amarela ou escura brilhante significa que você está ficando desidratado.

Como o exercício intenso faz você perder líquido rapidamente, é uma boa ideia beber líquidos antes e durante o treino ou a competição.

Quando possível, beba líquidos refrigerados, que são mais facilmente absorvidos do que a água à temperatura ambiente. Fluidos refrigerados também ajudam a resfriar seu corpo.

5. Substitua os sais minerais perdidos

A transpiração remove os sais minerais. Os eletrólitos ajudam a transmitir sinais nervosos em seu corpo. Para reabastecê-los, procure bebidas esportivas.

Se você também estiver perdendo muito líquido enquanto suar, dilua bebidas esportivas com quantidades iguais de água para obter o melhor equilíbrio de fluidos e eletrólitos.

Conclusão

Ao pensar sobre como deve ser a alimentação de um atleta é fácil se concentrar no que você come ou bebe logo antes ou depois dos treinos. Mas o resto do dia também é importante.

A dieta é uma das pequenas coisas que, com o tempo, podem causar um grande impacto tanto na saúde quanto no desempenho de um atleta. Como um carro, colocar o melhor combustível ajudará a levar a um bom desempenho.

Quando se trata de dieta, os mesmos princípios se aplicam a atletas profissionais e amadores, que dedicam horas de seu dia ao treino. Isso inclui:

comer carboidratos de alta qualidade, como grãos integrais, frutas e legumes;
ingerir fontes de proteína magra, como cortes de carne magra, frango, leite com baixo teor de gordura e feijão;
se alimentar com gorduras saudáveis de fontes como nozes, azeite e abacates.

Esse padrão garantirá que os atletas não apenas obtenham os macronutrientes necessários para ter energia e construir massa muscular, mas também os micronutrientes como vitaminas e os minerais.

Esperamos ter ajudado você a aprender mais sobre como deve ser a alimentação de um atleta, entretanto, a recomendação é que procure um nutricionista que possa criar uma dieta e acompanhar sua saúde.

Além de bons hábitos alimentares, um atleta precisa manter um controle contínuo de sua saúde, bem como tratar tipos variados de possíveis lesões. A Eigier Diagnósticos realiza um atendimento personalizado e você pode fazer o pré-agendamento online de seu exame.

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