Como deve ser a alimentação de uma gestante: o que comer e o que não comer

Como deve ser a alimentação de uma gestante?

O que uma mulher come e bebe durante a gravidez é a principal fonte de nutrição do bebê.

Assim, os especialistas recomendam que uma futura mamãe escolha uma variedade de alimentos e bebidas saudáveis para fornecer os nutrientes importantes que o bebê precisa para o crescimento e o desenvolvimento.

Nutrição-chave na gravidez

Uma mulher grávida precisa de mais cálcio, ácido fólico, ferro e proteína do que uma mulher que não está esperando, de acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG). Eis por que esses quatro nutrientes são importantes.

O ácido fólico, também conhecido como folato quando o nutriente é encontrado nos alimentos, é uma vitamina B que é crucial para ajudar a prevenir defeitos congênitos no cérebro e na medula espinhal do bebê, conhecidos como defeitos do tubo neural.

Pode ser difícil obter a quantidade recomendada de ácido fólico apenas com dieta. Por essa razão, a March of Dimes, uma organização dedicada a prevenir defeitos congênitos, recomenda que as mulheres que estão tentando ter um bebê tomem um suplemento vitamínico diário contendo 400 microgramas de ácido fólico por dia durante pelo menos um mês antes de engravidar.

Durante a gravidez, eles aconselham as mulheres a aumentar a quantidade de ácido fólico para 600 microgramas por dia, uma quantidade comumente encontrada em uma vitamina pré-natal diária.

Alimentos: vegetais de folhas verdes, cereais enriquecidos ou enriquecidos, pães e massas, feijão, frutas cítricas.

O cálcio é um mineral usado para construir os ossos e dentes de um bebê. Se uma mulher grávida não consome cálcio suficiente, o mineral será retirado dos estoques da mãe e será entregue ao bebê para atender às demandas extras da gravidez, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.

Muitos produtos lácteos também são enriquecidos com vitamina D, outro nutriente que trabalha com cálcio para desenvolver ossos e dentes de um bebê.

As mulheres grávidas com 19 anos ou mais necessitam de 1.000 miligramas de cálcio por dia; adolescentes grávidas, com idades entre 14 e 18 anos, precisam de 1.300 miligramas por dia, de acordo com o ACOG.

Alimentos: leite, iogurte, queijo, sucos e alimentos fortificados com cálcio, sardinha ou salmão com ossos, algumas folhas verdes.

Ferro: As mulheres grávidas precisam de 27 miligramas de ferro por dia, o que é o dobro do valor necessário para as mulheres que não estão gestantes, de acordo com o ACOG.

Quantidades adicionais do mineral são necessárias para produzir mais sangue para fornecer oxigênio ao bebê. Obter muito pouco ferro durante a gravidez pode levar à anemia, uma condição que resulta em fadiga e aumento do risco de infecções.

Para aumentar a absorção de ferro, inclua uma boa fonte de vitamina C na mesma refeição ao comer alimentos ricos em ferro, recomenda a ACOG. Por exemplo, tome um copo de suco de laranja no café da manhã com um cereal enriquecido com ferro.

Alimentos: carne, aves, peixes, feijões e ervilhas, cereais fortificados com ferro.

Proteína: Mais proteína é necessária durante a gravidez, mas a maioria das mulheres não tem problemas para ingerir alimentos ricos em proteínas o suficiente.

A proteína é como um “nutriente construtor”, porque ajuda a construir órgãos importantes do bebê, como o cérebro e o coração.

Alimentos: carne, aves, peixe, feijão e ervilha, ovos, nozes, tofu.

Como deve ser a alimentação de uma gestante: alimentos para comer

Durante a gravidez, o objetivo é comer alimentos nutritivos a maior parte do tempo. Para maximizar a nutrição pré-natal, os cinco grupos de alimentos a seguir são necessários: frutas, vegetais, proteína magra, grãos integrais e produtos lácteos.

Ao aconselhar mulheres grávidas, os médicos recomendam que elas preencham metade do prato com frutas e verduras, um quarto com grãos integrais e um quarto com uma fonte de proteína magra, e também um laticínio em cada refeição.

Frutas e vegetais: As mulheres grávidas devem se concentrar em frutas e legumes, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres. Pegue entre cinco e dez porções de tamanho médio todos os dias. Estes alimentos coloridos são baixos em calorias e cheios de fibras, vitaminas e minerais.

Proteína magra: As mulheres grávidas devem incluir boas fontes de proteína em todas as refeições para apoiar o crescimento do bebê Alimentos ricos em proteínas incluem carne, aves, peixe, ovos, feijão, tofu, queijo, leite, nozes e sementes.

Cereais integrais: Estes alimentos são uma importante fonte de energia na dieta, e também fornecem fibras, ferro e vitaminas do complexo B. Pelo menos metade das escolhas de carboidratos de uma mulher grávida por dia deve vir de grãos integrais, como aveia, massa de trigo integral ou pães e arroz integral.

Laticínios: As gestantes devem comer de 3 a 4 porções de laticínios por dia. Alimentos lácteos, como leite, iogurte e queijo, são boas fontes alimentares de cálcio, proteína e vitamina D.

Além de uma dieta saudável, as mulheres grávidas também precisam tomar uma vitamina pré-natal diária para obter alguns dos nutrientes que são difíceis de obter apenas com alimentos, como ácido fólico e ferro.

Para as mulheres que tomam vitaminas pré-natais mastigáveis, aconselha-se a verificação dos rótulos dos produtos, porque os mastigáveis podem não ter níveis de ferro suficientes.

Como deve ser a alimentação de uma gestante: alimentos para limitar

Cafeína: Consumir menos de 200 mg de cafeína por dia, que é a quantidade encontrada em uma xícara de café, é geralmente considerado seguro durante a gravidez, segundo um parecer do comitê do ACOG de 2010, que foi reafirmado em 2013.

O relatório do comitê disse que o consumo moderado de cafeína durante a gravidez não parece contribuir para o aborto espontâneo ou parto prematuro.

Peixe: O peixe é uma boa fonte de proteína magra, e alguns peixes, incluindo salmão e sardinha, também contêm ácidos graxos ômega-3, uma gordura saudável que é boa para o coração.

É seguro para as mulheres grávidas comer 8 a 12 onças de peixe cozido e frutos do mar por semana. No entanto, deve-se limitar o atum voador ou “branco”, que tem altos níveis de mercúrio, para não mais de 6 onças por semana.

O mercúrio é um metal que pode ser prejudicial para o cérebro em desenvolvimento de um bebê. O atum light enlatado tem menos mercúrio do que o atum branco “albacore” e é mais seguro durante a gravidez.

Como deve ser a alimentação de uma gestante: alimentos para evitar

Álcool: evite álcool durante a gravidez. O álcool no sangue da mãe pode passar diretamente para o bebê através do cordão umbilical.

O uso pesado de álcool durante a gravidez tem sido associado a distúrbios do espectro alcoólico fetal, um grupo de condições que podem incluir problemas físicos, bem como dificuldades de aprendizagem e comportamentais em bebês e crianças, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

Peixes com altos níveis de mercúrio: Frutos do mar, como espadarte, tubarão, cavala, marlim e peixe-laranja são altos nos níveis de metilmercúrio, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, e devem ser evitados durante a gravidez.

O metilmercúrio é um químico tóxico que pode atravessar a placenta e pode ser prejudicial ao cérebro, rins e sistema nervoso em desenvolvimento do feto.

Alimentos não pasteurizados: as mulheres grávidas correm alto risco de adoecer por dois diferentes tipos de intoxicação alimentar: a listeriose, causada pela bactéria Listeria, e a toxoplasmose, uma infecção causada por um parasita.

A infecção por Listeria pode causar aborto espontâneo, morte fetal, parto prematuro e doença ou morte em recém-nascidos. Para evitar a listeriose, recomenda-se evitar os seguintes alimentos durante a gravidez:

Leite não pasteurizado (cru) e alimentos feitos a partir dele, como feta, brie, camembert, queijos de pasta azul, queijo branco e queijo fresco. A pasteurização envolve aquecer um produto a alta temperatura para matar bactérias nocivas.
Cachorros-quentes, carnes frias e frios, a menos que sejam aquecidos antes de comer para matar qualquer bactéria.
Saladas deli compradas em lojas, como salada de presunto, salada de frango, salada de atum e salada de frutos do mar.
Pastas ou patês de carne refrigerados não pasteurizados.

Carne crua: Uma mãe pode transmitir uma infecção por Toxoplasma para seu bebê, o que pode causar problemas como cegueira e deficiência mental mais tarde. Para prevenir a toxoplasmose, recomenda-se evitar os seguintes alimentos durante a gravidez:

Carnes e aves raras, cruas ou mal cozidas.
Peixe cru, como sushi, sashimi, ceviches e carpaccio.Mariscos crus e mal cozidos, como amêijoas, mexilhões, ostras e vieiras.

Alguns alimentos podem aumentar o risco de uma mulher grávida para outros tipos de intoxicação alimentar, incluindo doenças causadas por salmonelas e bactérias.

O Foodsafety.gov lista esses alimentos para evitar durante a gravidez, e por que eles representam uma ameaça:

Ovos crus ou mal cozidos;
Alimentos que contenham ovos mal cozidos, como massa crua de biscoito ou massa de bolo, tiramisu, mousse de chocolate, sorvete caseiro, gemada caseira, molho holandês.
Brotos crus ou mal cozidos, como alfafa, trevo.
Suco não pasteurizado ou cidra.

Esse é um pequeno guia de como deve ser a alimentação de uma gestante. Consulte sempre seu médico para equilibrar a dieta e manter-se saudável durante a gravidez.

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