Como fazer um café da manhã saudável: 5 alimentos que não podem faltar a mesa
É super importante ter uma alimentação rica e satisfatória de manhã. Afinal, é sua primeira refeição depois de oito horas de sono. Por isso, fique de olho ao que você põe a mesa! Para te ajudar, reunimos algumas dicas de como fazer um café da manhã saudável com alimentos ricos em nutrientes e que saciam.
Como fazer um café da manhã saudável: lista de compras
1. Ovos
Rico em proteínas e em vitaminas e minerais importantes, como selênio e riboflavina, os ovos são uma verdadeira potência da nutrição para fazer um café da manhã saudável.
Graças ao seu alto teor de proteínas, os ovos podem reduzir o apetite quando ingeridos no café da manhã para dar um grande impulso à perda de peso ou apenas sustentá-lo bem nas primeiras horas do dia.
Por exemplo, um estudo com 30 mulheres com sobrepeso mostrou que comer ovos no café da manhã aumentou significativamente os sentimentos de saciedade e reduziu a ingestão de alimentos no final do dia, em comparação com comer um pãozinho.
Da mesma forma, outro estudo realizado em 152 adultos constatou que a substituição de um café da manhã com pão por ovos resultou em 65% mais perda de peso e uma diminuição 34% maior na circunferência da cintura durante um período de oito semanas.
De cozidos a mexidos, existem muitas maneiras diferentes de aproveitar seus ovos.
Tente cozinhar dois ou três ovos em qualquer estilo e combine-os com uma porção de seus legumes favoritos, para um café da manhã saudável nutritivo e delicioso.
2. Germe de trigo
O germe de trigo é um componente do grão de trigo que contém uma quantidade concentrada de vitaminas e minerais, incluindo manganês, tiamina e selênio.
Também é rico em fibras, com quase 4 gramas de fibra em cada porção de 28 gramas, também é um alimento ótimo para fazer um café da manhã saudável.
Estudos mostram que aumentar a ingestão de fibras dos cereais pode beneficiar a perda de peso e prolongar a sensação saciedade.
Em um estudo, comer um cereal rico em fibras foi eficaz na redução do apetite e na ingestão de alimentos, além de ajudar a estabilizar o açúcar no sangue após uma refeição.
Outro estudo acompanhou mais de 27.000 homens por um período de oito anos e constatou que uma maior ingestão de fibra de cereais estava associada a um menor risco de ganho de peso.
Tente usar o gérmen de trigo como cobertura do mingau de aveia, em smoothies ou em porções de iogurte para adicionar um pouco de crocância e fibras extras ao café da manhã.
3. Bananas
Ricas em fibras, mas baixas em calorias, as bananas são uma ótima alternativa aos cereais açucarados para fazer um café da manhã saudável e satisfazer a vontade por doces logo cedo.
Uma banana média tem pouco mais de 100 calorias e ainda contém 3 gramas de fibra alimentar — eliminando até 12% de suas necessidades diárias de fibra de uma só vez.
A fibra é digerida aos poucos, evitando o esvaziamento rápido do estômago para conter os desejos e mantê-lo cheio por mais tempo.
Vários estudos descobriram que aumentar a ingestão de fibras de frutas e vegetais está associado ao aumento da perda de peso.
Além disso, as bananas verdes são uma boa fonte de amido resistente, um tipo de amido que o estômago e o intestino delgado não digerem.
Pesquisas sugerem que o amido resistente pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos e diminuir a gordura da barriga.
As bananas podem ser comidas sozinhas ou fatiadas com iogurte, queijo cottage ou aveia. Você também pode adicionar bananas verdes ao seu smoothie da manhã para obter uma dose saudável de amido resistente.
4. Smoothies
Os smoothies não são apenas uma maneira rápida e fácil de obter uma dose concentrada de nutrientes, mas também são um item conveniente para fazer um café da manhã saudável.
Como você pode escolher os ingredientes, você pode personalizar sua bebida de acordo com suas preferências pessoais.
Enriquecer seus smoothies com vegetais e frutas de baixa caloria pode aumentar a ingestão de fibras e ajudá-lo a se sentir mais saciado por mais tempo.
Coloque alguns ingredientes ricos em proteínas, como nozes, sementes ou proteínas em pó, para promover sentimentos de satisfação e combater a vontade de comer.
No entanto, lembre-se de que os smoothies podem rapidamente se transformar em bombas de calorias se você exagerar nos ingredientes de alto teor calórico.
Para um smoothie fácil para um café da manhã saudável, misture uma xícara (240 ml) de leite com um punhado de folhas verdes, duas colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia e uma xícara (144 gramas) de morangos.
Aproveite o seu smoothie durante toda a manhã para resistir a lanches e aquela vontade de comer muito novamente, preparando-se para um bom almoço.
5. Aveia
A aveia é outra opção deliciosa para fazer um café da manhã saudável, especialmente se você deseja perder peso.
A aveia é baixa em calorias, mas rica em fibras e proteínas – dois nutrientes que afetam o apetite e o controle de peso.
Em particular, a aveia é uma excelente fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que afeta tudo, desde a função imunológica à saúde do coração.
Pesquisas mostram que o beta-glucano pode equilibrar os níveis de açúcar no sangue, trabalhando para evitar picos de insulina e batidas que podem aumentar seu apetite.
Outro pequeno estudo em 14 adultos com excesso de peso também mostrou que consumir quantidades maiores de beta-glucana levou a níveis mais altos de peptídeo YY, um hormônio que regula a ingestão de alimentos pela redução do apetite.
Uma receita para fazer um café da manhã saudável é misturar uma xícara (235 gramas) de aveia cozida com meia xícara (74 gramas) de frutas, uma colher de sopa (7 gramas) de linhaça moída e um punhado de amêndoas para uma refeição matinal rica em fibras e cheia de energia.
Gostou das sugestões? Conheça 10 motivos porque devemos ter uma alimentação saudável e mude hoje o que você come!
Comece seu dia com um café da manhã saudável!
Começar o dia com o pé direito e com a comida certa pode fazer muita diferença no que diz respeito à sua saúde e ter uma rotina saudável.
Escolher alimentos saudáveis para o café da manhã pode facilitar o controle dos desejos e manter os objetivos para perda de peso ou apenas de ter uma alimentação mais saudável.
Lembre-se de que um café da manhã saudável é apenas o começo. Certifique-se de preencher o restante da sua alimentação com alimentos integrais nutritivos ao longo do dia para manter sua saúde e os resultados dos seus exames de rotina em dia.
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