Como preparar marmita saudável para semana: 13 refeições + dicas para montar seu cardápio
A correria do dia-a-dia faz com que a nossa alimentação seja deixada um pouco de lado. O que é um enorme erro! Apesar do pouco tempo que temos, não podemos descuidar, de forma alguma, de nossa alimentação pois é ela que sustenta nosso corpo e nossa saúde.
Por isso, vamos aprender como preparar marmita saudável para semana!
Quem trabalha fora de casa sabe muito bem que não é fácil manter o hábito da alimentação saudável. Na rua, nos são oferecidos uma enorme variedade de opções para comer.
É preciso notar a diferença entre comer e se alimentar. Comer é simplesmente matar a fome, sem a consciência de observar a qualidade do que estamos comendo. São comidas prontas vendidas nas carrocinhas que estão na rua, são restaurantes self-service que estão em cada esquina (e, normalmente, você não faz boas escolhas) e, pior ainda, são os lanches ou salgados (muito gordurosos e pouco saudáveis) que substituem a refeição.
Alimentar-se não é fácil. Principalmente, se estamos fora de casa a maior parte do tempo.
Alimentar-se quer dizer ter uma dieta eficaz, equilibrada, nutritiva. Que supra nossas necessidades nutricionais.
A verdade é que a maioria das pessoas alegam que não tem tempo, nem imaginação e nem criatividade para prepararem suas próprias refeições, o que faz com que acabem comendo fora ou fazendo em casa o que for mais rápido.
Quando pensamos em alimentação saudável, logo nos vem à mente que teremos que comer somente salada.
Embora o consumo de verduras e legumes seja fundamental, esse conceito não engloba todas as características que fazem uma dieta ser equilibrada.
Dieta é diferente de alimentação saudável. Uma dieta é um acompanhamento específico voltado para regimes especiais, é individual e deve ser acompanhada por um nutricionista.
Atualmente, está havendo uma maior conscientização no que diz respeito à alimentação devido a uma preocupação maior com a saúde e com a qualidade de vida.
Devemos priorizar o consumo de comida natural e evitar os alimentos processados.
Uma das causas de enfermidades em ascensão no Brasil e no mundo, como a obesidade, o diabetes e outras doenças estão relacionadas a alimentação.
Para quem trabalha fora, surge a necessidade de aprender como preparar marmita saudável para semana!
Muitas pessoas se alimentam sem pensar, de forma errada. Equilíbrio na maneira de comer é tudo!
Uma alimentação saudável tem que conter de tudo um pouco.
Quanto mais cores seu prato tiver é sinal de que você está variando os alimentos, de que mais nutrientes ele tem, o que é fundamental para repor as vitaminas que perdemos durante o dia.
Então, ao invés de nos alimentarmos na rua, que tal prepararmos nossos próprios alimentos? Vamos agora falar sobre como preparar marmita saudável para semana!
Como preparar marmita saudável para semana
O primeiro passo para cuidar do nosso corpo e garantir um estilo de vida mais equilibrado é se alimentar de forma saudável. “A gente é o que a gente come” é um ditado que faz todo o sentido!
Falando sobre os alimentos, algumas informações relevantes:
- O grupo das leguminosas (vagens, como o feijão, ervilha, soja, grão-de-bico e a lentilha) são ricos em proteína, ferro, fibras e vitamina B.
- Legumes (cenoura, chuchu, beterraba, abóbora) e verduras (alface, brócolis) fortalecem o sistema imunológico e têm baixas calorias.
- Verduras de folhas escuras (rúcula, agrião, espinafre e couve) são ricos em vitaminas (A, B, C e K), ferro, potássio, cálcio, fibras e agentes antioxidantes que fortalecem o nosso sistema imunológico.
- Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas e avelãs) combatem o colesterol ruim (LDL) e são fonte importante de ômega 3, cálcio, magnésio.
- Frutas são ricas em vitaminas e minerais
- Cereais integrais (arroz, milho, granola, aveia e trigo) são muito nutritivos
- Dê preferência às carnes magras, frangos e peixes
Agora que você já sabe um pouco mais sobre as categorias dos alimentos, vejamos como preparar marmita saudável para semana!
#1 Faça um planejamento
Existe sim, algum esforço a ser feito para que você consiga manter uma alimentação saudável. Mas, com certeza, sua saúde e seu corpo vão agradecer.
Aqui entra o planejamento para o cardápio da semana. Normalmente, é no final da semana que você tem um pouco mais de tempo para colocar a mão na massa.
O planejamento é importante para variar os pratos ao longo da semana e orientar as compras, evitando desperdício e escassez de ingredientes.
- Verifique os recipientes a serem usados. Dê preferência aos potes de vidro.
- Utilize, se possível, dois potes. Um para comida que não precisa ser aquecida (saladas, maioneses) e outro para comida que requer aquecimento.
- Não esqueça de variar na categoria de alimentos (prato bem colorido)
- Utilize mais alimentos in natura ou minimamente processados
- Use óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades
- Limite ao máximo o consumo de produtos processados
- Evite alguns alimentos, como os feitos com farinha refinada
- Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados.
- Faça do ato de cozinhar um prazer, dando à alimentação uma atenção que ela merece
Relembrando como preparar marmita saudável para semana, verificamos que elas devem apresentar:
- Saladas, que deverão variar entre legumes crus e verduras
- Um prato principal composto de alguma proteína (carne, frango, peixe ou ovo)
- Um prato base, composto por um carboidrato (arroz, feijão, batata, batata doce, etc)
- Guarnição, composto por uma verdura ou legume cozido no vapor, refogado ou assado.
Algumas sugestões para as marmitas quentes, não esquecendo das frutas para as sobremesas e lanches rápidos:
1 – Assado de peito bovino com legumes. Prefira sempre carnes assadas, cozidas ou grelhadas. Varie nos legumes como acompanhamento.
2 – Filé de frango grelhado; salada de folhas verdes e tomate cereja; macarrão integral com molho vermelho e brócolis.
3 – Carne seca acebolada; salada de alface, tomate e azeitona preta; arroz integral com brócolis e feijão; couve refogada.
4 – Bife grelhado; salada de rúcula e tomate; arroz integral, feijão e brócolis refogado com alho.
5 – Coxa de frango com ervas; salada de alface americana, rúcula, cenoura, tomate e folhas de hortelã; arroz com lentilha; vagem no vapor.
6 – Peixe grelhado com molho de mostarda; salada de folhas verdes, beterraba crua e tomate; arroz 7 grãos, grão de bico e chuchu refogado.
7 – Macarrão integral com frango ou peixe
8 – Omelete com cebola e tomate; salada de folhas verdes, tomate e palmito; arroz integral com brócolis, feijão e couve refogada.
9 – Lasanha de abobrinha com peito de peru e ricota
10 – Panqueca de creme de ricota com espinafre
11 – Charutos de repolho com carne moida e arroz integral
12 – Filé de peixe com cenoura e batata; salada de alface com tomate; arroz integral e couve refogada.
13 – Carne moída com abobrinha; salada de agrião com tomate cereja; arroz 7 grãos; cenoura refogada.
Manter um estilo de vida saudável demanda alguns cuidados. Afinal, não se trata apenas de prestar atenção na alimentação, mas também de zelar pelo corpo, fazer planejamentos e se organizar para comer melhor no dia a dia.
E agora, que você já sabe como preparar marmita saudável para semana, mãos à obra!
E atenção, mesmo que seu objetivo seja engordar, você deve fazer isso usando alimentos saudáveis e nutritivos. Para receber mais dicas, acesse o artigo; “Alimentação saudável para ganhar peso: lista de alimentos ✚”
Existem muitas respostas para porque devemos ter uma alimentação saudável como parte da nossa rotina, afinal, os alimentos servem como um auxílio para:
- a manutenção da saúde;
- prevenção de doenças;
- melhor desempenho físico nas atividades do dia a dia.
E, como já dizia Hipócrates, considerado o pai da medicina:
“Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio“.
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