Como prevenir o Alzheimer: 6 atitudes que você deve tomar

A doença de Alzheimer é uma das maiores preocupações que muitos de nós temos à medida que envelhecemos. E provavelmente você já se pegou perguntando ou pesquisando como prevenir o Alzheimer?

Pesquisas promissoras mostram que você pode reduzir o risco de Alzheimer e outras demências através de uma combinação de mudanças de estilo de vida simples, mas eficazes.

Ao levar um estilo de vida saudável para o cérebro, você pode ser capaz de prevenir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar ou mesmo reverter o processo de deterioração.

Quer saber o que fazer para prevenir o Alzheimer? Continue lendo!

Como prevenir o Alzheimer

como-prevenir-alzheimer

O pensamento de desenvolver o Alzheimer à medida que envelhece pode ser uma perspectiva assustadora, especialmente se você testemunhou um ente querido afetado pela doença.

Pesquisadores de todo o mundo estão correndo em direção a uma cura, mas à medida que as taxas de prevalência sobem, seu foco se ampliou do tratamento para as estratégias de prevenção.

O que descobriram é que pode ser possível prevenir ou retardar os sintomas da doença de Alzheimer e outras demências através de uma combinação de hábitos saudáveis.

Ao identificar e controlar seus fatores de risco pessoais, você pode maximizar suas chances de melhorar a saúde do cérebro e adotar medidas eficazes para preservar suas habilidades cognitivas.

Alzheimer é uma doença complexa com múltiplos fatores de risco. Alguns, como a idade e genética, estão fora do seu controle. No entanto, existem seis pilares para um estilo de vida saudável para o cérebro que estão sob seu controle.

Quanto mais você fortalecer cada um dos seis pilares em sua vida diária, quanto mais tempo – e mais forte – seu cérebro continuar trabalhando, maior será a probabilidade de reduzir o risco de desenvolver Alzheimer.

Pilar #1: exercício regular

De acordo com a Fundação de Pesquisa e Prevenção de Alzheimer, o exercício físico regular pode reduzir o risco de desenvolver o Alzheimer em até 50%.

Além disso, o exercício também pode atrasar ainda mais a deterioração daqueles que já começaram a desenvolver problemas cognitivos.

O exercício pode prevenir o Alzheimer e outros tipos de demência, pois estimula a capacidade do cérebro de manter conexões antigas e fazer novas.

Faça pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada a cada semana. O plano ideal envolve uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de força. Boas atividades para iniciantes incluem caminhar e nadar.

Construa músculos para melhorar seu cérebro. Níveis moderados de peso e treinamento de resistência não apenas aumentam a massa muscular, mas ajudam a manter a saúde do cérebro. Para aqueles com mais de 65 anos, adicionar 2-3 sessões de força à sua rotina semanal pode reduzir o risco de Alzheimer pela metade.

Inclua exercícios de equilíbrio e coordenação. Lesões na cabeça causadas por quedas representam um risco crescente à medida que você envelhece, o que, por sua vez, aumenta o risco de doença de Alzheimer. Exercícios de equilíbrio e coordenação podem ajudar você a se manter ágil e evitar derrames. Experimente ioga, tai chi ou exercícios usando bolas de equilíbrio.

Pilar #2: engajamento social

Os seres humanos são criaturas altamente sociais. Nós não prosperamos em isolamento e nem nossos cérebros.

Estar socialmente engajado pode até mesmo prevenir o Alzheimer mais tarde na vida, de modo a tornar o desenvolvimento e a manutenção de uma forte rede de amigos uma prioridade.

Você não precisa ser uma borboleta social ou ir a várias festas, mas precisa se conectar regularmente cara-a-cara com alguém que se preocupa com você e faz você se sentir ouvido.

Embora muitos de nós se tornem mais isolados à medida que envelhecemos, nunca é tarde demais para conhecer outras pessoas e desenvolver novas amizades:

Seja voluntário em um projeto;
Participe de um clube ou grupo social;
Visite o seu centro comunitário local ou centro de terceira idade;
Faça aulas em grupo (como na academia ou em uma faculdade comunitária);
Conecte-se a outras pessoas por meio de redes sociais como o Facebook;
Conheça seus vizinhos;
Faça em encontro semanal com amigos;
Saia (vá ao cinema, ao parque, museus e outros locais públicos).

Pilar #3: dieta saudável

Na doença de Alzheimer, a inflamação e a resistência à insulina prejudicam os neurônios e inibem a comunicação entre as células cerebrais.

A doença é por vezes descrita como “diabetes do cérebro”, e um corpo crescente de pesquisas sugere uma forte ligação entre distúrbios metabólicos e os sistemas de processamento de sinais.

Ao ajustar seus hábitos alimentares, no entanto, você pode ajudar a reduzir a inflamação e proteger seu cérebro.

Reduza o açúcar. Alimentos açucarados e carboidratos refinados, como farinha branca, arroz branco e massa podem levar a picos dramáticos de açúcar no sangue que inflamam seu cérebro. Fique atento para o açúcar escondido em todos os tipos de alimentos embalados como cereais e pão, molho de macarrão e produtos de baixa ou sem gordura.

Desfrute de uma dieta mediterrânea. Vários estudos epidemiológicos mostram que adotar uma dieta mediterrânea reduz drasticamente o risco de comprometimento cognitivo e a doença de Alzheimer. Isso significa muitos vegetais, feijões, grãos integrais, peixe e azeite de oliva – e poucos alimentos processados.

Evite gorduras trans. Essas gorduras podem causar inflamação e produzir radicais livres – ambos são difíceis para o cérebro. Reduza seu consumo evitando fast food, alimentos fritos e embalados e qualquer coisa que contenha “óleos parcialmente hidrogenados”, mesmo que ele afirme ser isento de gordura trans.

Consuma mais gorduras ômega-3. Evidências sugerem que o DHA encontrado nessas gorduras saudáveis pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e a demência, reduzindo as placas de beta-amilóide. As fontes alimentares incluem peixes de água fria, como salmão, atum, truta, cavala, algas marinhas e sardinhas. Você também pode complementar com óleo de peixe.

Coma frutas e legumes. Quando se trata de frutas e legumes, quanto mais, melhor. Coma em todo o espectro de cores para maximizar os antioxidantes e vitaminas protetoras, incluindo vegetais de folhas verdes, frutas vermelhas e vegetais crucíferos, como o brócolis.

Desfrute de xícaras diárias de chá. O consumo regular de chá excelente pode melhorar a memória e o estado de alerta mental e retardar o envelhecimento cerebral. Os chás branco e oolong também são particularmente saudáveis para o cérebro. Beber 2-4 xícaras por dia tem benefícios comprovados. Embora não seja tão poderoso quanto o chá, o café também confere benefícios para o cérebro.

Cozinhe em casa frequentemente. Ao cozinhar em casa, você pode garantir que está consumindo refeições frescas e saudáveis, com alto teor de nutrientes saudáveis para o cérebro e baixo teor de açúcar, sal, gordura não saudável e aditivos.

Pilar #4: estimulação mental

Aqueles que continuam aprendendo coisas novas e desafiando seus cérebros ao longo da vida são menos propensos a desenvolver a doença de Alzheimer.

Em essência, você precisa “usá-lo ou perdê-lo”. No estudo inovador NIH ACTIVE, idosos que receberam apenas 10 sessões de treinamento mental não só melhoraram seu funcionamento cognitivo nas atividades diárias nos meses após o treinamento, mas também continuaram a mostrar melhorias duradouras 10 anos depois.

Atividades envolvendo várias tarefas ou que requerem comunicação, interação e organização oferecem a maior proteção. Reserve tempo todos os dias para estimular seu cérebro:

Aprenda algo novo. Estude uma língua estrangeira, pratique um instrumento musical, aprenda a pintar ou costurar, ou leia o jornal ou um bom livro. Uma das melhores maneiras de fazer um novo hobby é inscrever-se em uma aula e depois agendar horários regulares para praticar. Quanto maior a novidade, complexidade e desafio, maior o benefício.

Melhore em uma atividade existente. Se você não está interessado em aprender algo novo, ainda pode desafiar seu cérebro aumentando suas habilidades e conhecimento de algo que já faz. Por exemplo, se você tocar piano e não quiser aprender um novo instrumento, comprometa-se a aprender uma nova peça musical ou a melhorar o desempenho da sua peça favorita.

Pratique a memorização. Comece com algo curto, progredindo para algo um pouco mais evoluído, como as 50 capitais dos estados dos EUA. Crie rimas e padrões para fortalecer suas conexões de memória.

Brinque com jogos de estratégia, quebra-cabeças e enigmas. Quebra-cabeças e jogos de estratégia proporcionam um ótimo treino mental e aumentam sua capacidade de formar e manter associações cognitivas. Faça palavras cruzadas, jogue jogos de tabuleiro, cartas ou jogos de palavras e números, como o Sudoku.

Escolha o caminho diferente. Pegue uma nova rota, coma com sua mão não dominante, reorganize o sistema de arquivos do seu computador. Varie seus hábitos regularmente para criar novos caminhos cerebrais.

Pilar #5: sono de qualidade

É comum que pessoas com a doença de Alzheimer sofram de insônia e outros problemas de sono. Mas uma nova pesquisa sugere que o sono interrompido não é apenas um sintoma do Mal de Alzheimer, mas um possível fator de risco.

Um número crescente de estudos relacionou o mau sono a níveis mais altos de beta-amilóide, uma proteína que entorpece o cérebro e que, por sua vez, interfere ainda mais com o sono – especialmente com o sono profundo necessário para a formação da memória. Outros estudos enfatizam a importância do sono ininterrupto para eliminar as toxinas cerebrais.

Se a privação de sono noturna estiver diminuindo o seu raciocínio e afetando o seu humor, você pode estar em maior risco de desenvolver sintomas da doença de Alzheimer. A grande maioria dos adultos precisa de pelo menos 8 horas de sono por noite.

Pilar #6: gerenciamento de estresse

O estresse crônico ou persistente pode causar um forte impacto no cérebro, levando ao encolhimento em uma área de memória importante, prejudicando o crescimento das células nervosas e aumentando o risco de Alzheimer.

No entanto, ferramentas simples de gerenciamento de estresse podem minimizar seus efeitos prejudiciais.

Respire! Silencie sua resposta ao estresse com a respiração abdominal profunda. A respiração restauradora é poderosa, simples e gratuita!

Agende atividades diárias de relaxamento. Manter o estresse sob controle requer um esforço regular. Torne o relaxamento uma prioridade, seja um passeio no parque, brincadeiras com seu cachorro, ioga ou um banho relaxante.

Nutra a paz interior. A meditação regular, a oração, a reflexão e a prática religiosa podem imunizá-lo contra os efeitos prejudiciais do estresse.

Faça do divertimento uma prioridade. Muito trabalho e nenhum lazer é bom apenas para elevar os níveis de estresse. Reserve tempo para atividades de lazer que lhe tragam alegria, seja observando as estrelas, tocando piano ou trabalhando em sua bicicleta.

Mantenha seu senso de humor. Isso inclui a capacidade de rir de si mesmo. O ato de rir ajuda seu corpo a combater o estresse.

Que tal colocar em prática esses seis pilares de como prevenir o Alzheimer hoje mesmo? Independente da sua idade, essas dicas trarão mais qualidade de vida e estilo para uma vida mais saudável e sem doenças.

Acesse o site da Eigier Diagnósticos e conheça nossa estrutura clínica para exames de diagnóstico por imagem. Você pode pré-agendar seu exame online do conforto da sua casa.

Estamos há mais de 37 anos no mercado e somos responsáveis pelo controle de empresas especializadas que atuam em medicina diagnóstica por imagem.

Confira alguns dos exames disponíveis em nossa unidade: