Dicas de alimentação para atletas: o que comer para ter um maior rendimento

O que os atletas devem comer? Quais são as principais dicas de alimentação para atletas que querem aumentar seu desempenho?

O mistério por trás do que deve ser incluído na dieta de um atleta é interminável, em parte porque os alimentos milagrosos estão constantemente surgindo, enquanto outros alimentos caem em desgraça.

Quando se trata da dieta de um atleta, é importante considerar as necessidades nutricionais para:

seu crescimento e desenvolvimento;
o desempenho atlético.

Sendo o primeiro especialmente importante para jovens atletas.

A seguir separamos uma série de dicas de alimentação para atletas, com uma lista de alimentos que podem contribuir para o seu alto desempenho. Também dedicamos algumas linhas aos hábitos indesejados, que podem ser prejudiciais.

Hábitos alimentares pouco saudáveis

Antes de elencarmos as principais dicas de alimentação para atletas é importante eliminar o que está de errado nesta dieta, correto?

Não é um mistério que muitas crianças e adolescentes perdem nutrientes importantes como cálcio, vitamina D, fibras e potássio.

Hábitos como ignorar o café da manhã, comer alimentos pobres em nutrientes ou usar medidas de controle de peso, não apenas reduzem a ingestão de nutrientes, como podem prejudicar o desempenho atlético.

Para complicar, a nutrição dos atletas depende de várias outras coisas que não são necessariamente relacionadas à comida.

Criar um hábito e manter a regularidade de comer durante o dia, com um plano de refeições, ajuda o atleta a cobrir seu apetite e satisfazer suas necessidades nutricionais totais.

Em segundo lugar, o equilíbrio de nutrientes, particularmente proteínas e carboidratos, pode ser particularmente útil para dois fatores extremamente importantes para o desempenho do atleta:

construção muscular contínua;
recuperação eficiente.

Embora a alimentação para atletas não envolva apenas o acompanhamento da ingestão de alimentos, uma coisa é certa: as escolhas alimentares são importantes.

Certos alimentos são adições de energia e ajudam a fazer uma dieta saudável para jovens atletas. É preciso então desenvolver o hábito de uma alimentação equilibrada.

Se você puder começar a inserir alguns desses alimentos na sua dieta, caso você seja um atleta, ou na dieta do profissional que você treina, caso seja um preparador físico, pode ter certeza de que está incorporando uma nutrição ideal, que irá ajudar no treinamento e desempenho.

Energia alimentar para alto desempenho

As necessidades de energia dos atletas excedem as de uma pessoa comum.

Não é incomum que atletas masculinos e femininos, especialmente aqueles que ainda estão em crescimento, tenham necessidades calóricas superiores a 2.400-3.000 kcal e 2.200-2.700 kcal por dia, respectivamente.

A quantidade de energia encontrada em determinado alimento depende do conteúdo de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) do item.

A seguir uma listinha do teor de energia de macronutrientes:

Carboidratos 4 kcal / grama
Proteína 4 kcal / grama
Gordura 9 kcal / grama

Os carboidratos servem como fonte primária de energia durante atividades de maior intensidade. Fontes alimentares saudáveis de carboidratos incluem:

frutas;
vegetais;
cereais integrais;
pães e massas.

A gordura também desempenha um papel fundamental em ajudar as pessoas a satisfazer suas necessidades de energia, além de apoiar os níveis saudáveis de hormônios.

Entre as dicas de alimentação para atletas, sugerimos que inclua fontes saudáveis de gordura como:

nozes;
castanhas;
óleos de abacate e coco.

Limite a ingestão de óleos vegetais, como óleo a base de soja e milho.

Já a proteína desempenha um papel fundamental no reparo e crescimento muscular.

Fontes preferidas de proteína incluem:

carnes magras;
ovos;
laticínios como iogurte, leite, queijo cottage;
legumes.

Dicas de alimentação para atletas: 10 alimentos que ajudam no alto rendimento

1. Nozes

Castanhas em geral e nozes estão repletas de gorduras saudáveis, fibras, proteínas, magnésio e vitamina E.

Use-as em conjunto com iogurtes ou cereais, ou simplesmente pegue um punhado para fazer um lanche.

2. Sementes

Similar às nozes, as sementes estão cheias de fibras, gorduras saudáveis, magnésio e vitamina E.

Elas são um ótimo substituto se o atleta for alérgico a nozes e castanhas. Também são úteis para variar o cardápio.

3. Cereais

Cereal é enriquecido com nutrientes como o ácido fólico, ferro, cálcio e vitaminas A e E, tornando-os uma boa fonte de nutrientes.

Ingerir pequenas quantidades no café da manhã, lanche ou jantar é uma ótima opção, mas cuidado para não escolher cereais com excesso de açúcar.

Cereais com menos de 8 ou 9 gramas de açúcar por porção são os melhores.

4. Suco de laranja 100%

Em um suco de laranja natural você pode encontrar cálcio e vitamina D, bem como é uma boa fonte de ácido fólico e vitamina C.

5. Feijões

Feijões são uma opção de alimento cheia de fibras, proteínas, ferro, zinco e magnésio.

Você pode incluir no almoço ou mesmo no jantar. Existem tipos diferentes de feijão. Escolha o seu preferido!

6. Queijo

O queijo é cheio de cálcio, potássio e proteína. Uma dica de alimentação para atletas é ingerir o queijo em conjunto com um carboidrato, em pães integrais, por exemplo.

7. Iogurte

O iogurte é uma boa fonte de cálcio, vitamina D, potássio e proteína.

As opções de iogurte grego possuem maior quantidade de proteína e podem ser boas opções para o pós-treino.

8. Leite ou leite de soja

O leite é uma fonte natural de cálcio, potássio e proteína, e é fortificado com vitamina D.

Esses nutrientes estão presentes em todo o leite com a variação do conteúdo calórico com base na quantidade de gordura contida no leite.

Alguns atletas optam por beber leite integral porque lutam para satisfazer suas necessidades nutricionais e de calorias durante o dia.

Se o leite de soja for o seu objetivo, certifique-se de que ele esteja fortificado com cálcio e vitamina D e agite a embalagem para que os minerais não se acomodem no fundo.

Muitos atletas usam leite com sabor (leite com chocolate) após um treino intenso para ajudar os músculos a se recuperarem.

Uma das dicas de alimentação para atletas é a combinação de carboidratos e proteínas. Esse combinado ajuda a repor os músculos com energia na forma de glicogênio e usa proteína para repará-los.

Alguns atletas podem querer evitar a lactose. Converse com um nutricionista para que os nutrientes sejam repostos de outra forma.

9. Vegetais folhosos verde-escuros

Vegetais de folhas verdes escuras como couve e espinafre oferecem ferro e cálcio.

Emparelhe-os com alimentos ricos em vitamina C, como pimentões vermelhos, tomates ou frutas cítricas, ou sirva-os com carne para maximizar a absorção de ferro.

10. Frutas e vegetais vermelhos ou laranja

Carregadas com vitaminas C, E, A e potássio, elas ajudam o sistema imunológico a permanecer saudável.

Atletas saudáveis permanecem fortes e capazes de competir!

E aí? Gostou das nossas dicas de alimentação para atletas? Seu plano de refeições inclui algum destes alimentos? Caso contrário, comece a trabalhar para incorporar um, dois ou todos esses alimentos ao plano de dieta do atleta.

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