11 dicas de alimentação saudável para idosos [+receitas]
Alimentar-se bem é um fator relevante para uma vida saudável, independente da idade! Devemos nos preocupar, desde cedo, com a qualidade de nossa alimentação. Vamos dar aqui importantes dicas de alimentação saudável para idosos. Aproveitem!
Com o decorrer dos anos, nosso corpo começa a apresentar alguns sinais de que estamos envelhecendo. Isso faz parte do ciclo natural da vida. Mas envelhecer com saúde, é fundamental! Algumas das dicas de alimentação saudável para idosos são primordiais e servem não só para os idosos, mas para que todos tenham uma boa alimentação.
Devido à diminuição no metabolismo, das alterações das funções hormonais e diminuição no ritmo das atividades físicas, é necessário ter uma atenção especial no quesito alimentação e seguir algumas dicas para uma vida saudável.
Na realidade, o cuidado com o que fazer para ter uma alimentação saudável deve ser iniciada na infância. Temos que nos preocupar com uma alimentação de qualidade para nossas crianças. Isso irá se refletir quando elas chegarem à fase adulta e também na terceira idade.
Nessa fase da vida, nossos sentidos já não correspondem como antes. Nosso corpo já não reage da mesma forma. Nosso paladar também se altera. Cada organismo reage de uma maneira diferente. Portanto, é importante que estejamos atentos para esses sinais.
O risco nutricional na terceira idade contribui para a incapacidade física, o sedentarismo e mais precisamente, a desnutrição. Estabelecer rotinas saudáveis irá trazer benefícios para a saúde dos idosos.
Estabelecendo hábitos: dicas de alimentação saudável para idosos
1. Envolva os idosos na escolha dos alimentos
Antes de mais nada, é preciso envolver os idosos na preparação de sua alimentação. Envolvê-los no planejamento, na compra e no preparo. Isso fará com que se sintam úteis e importantes.
Observar o que mais gostam, verificar se não há a falta de alguma vitamina entre os alimentos e, se possível, substituir por outro que contenha aquela mesma vitamina.
Preparar um cardápio especial com as necessidades nutricionais específicas desta faixa etária fará com que eles passem por essa fase de maneira mais saudável e feliz. Essa é uma das melhores dicas de alimentação saudável para idosos!
2. Tenha uma rotina de horários
Manter uma rotina de horários de alimentação também é preciso. É importante lembrar que nessa fase o idoso adquire algumas “manias”, dentre elas a questão de horários.
3. Local da alimentação
Um local agradável, limpo, arejado, bem iluminado, na companhia de pessoas da família ou amigos fará com que o idoso se alimente de maneira mais prazerosa, favorecendo o apetite e mantendo o convívio social.
Outra das dicas de alimentação saudável para idosos que é bastante importante!
4. Mastigar bem e com calma
A mastigação estimula a produção de saliva e fará com que os alimento fiquem bem triturados e úmidos, evitando os engasgos.
Também contribui para diminuir a sensação de fome, no caso de pessoas idosas que precisam reduzir a quantidade de alimentos ingeridos.
5. Inclua as gorduras boas e cereais no cardápio
Gorduras boas fortalecem o coração, prevenindo doenças cardiovasculares e garantem o fortalecimento do sistema nervoso central, beneficiando a memória e a concentração.
Esse tipo de gordura é encontrada no:
- azeite de oliva;
- abacate;
- nozes;
- castanhas;
- amêndoas;
- sementes etc.
6. Diminua o uso do sal na alimentação dos idosos
Substitua por temperos, ervas e especiarias. Cheiro verde, cebola, alho, manjericão, orégano, coentro e alecrim são ótimas opções. Isso evitará:
- inchaços desnecessários;
- doenças cardiovasculares;
- hipertensão;
- doenças renais.
Essa é uma das dicas de alimentação saudável para idosos mais importantes!
7. Evite que o idoso faço uso de refrigerantes
Além dos refrigerantes evite também sucos industrializados e doces em geral. Substitua por sucos naturais, de preferência feitos no exato momento do consumo, água e frutas naturais. Manter o corpo hidratado é fundamental para o idoso.
8. Diminua o consumo dos alimentos processados
Entre eles como biscoitos recheados, macarrão instantâneo, temperos prontos, embutidos, guloseimas e salgadinhos. Eles contém níveis elevados de açúcar, gordura e sal.
9. Prefira sempre os alimentos naturais
De preferência, tente cozinhar em casa. Isso fará uma enorme diferença no seu bolso e na sua saúde pois estará ingerindo menos alimentos processados e de origem duvidosa!
10. Frutas, legumes e verduras
É indispensável incluir as frutas, os legumes e as verduras na alimentação dos idosos. Além de serem ricos em vitaminas, minerais e fibras, eles diminuem o risco de várias doenças e auxiliam a função intestinal.
11. Escolha boas proteínas
Inclua carnes magras, aves, peixes, ovos, leite e derivados em uma refeição ao dia. Eles ajudam no fortalecimento dos ossos e são ricos em proteínas e minerais.
Nutrientes essenciais para uma vida saudável na terceira idade
- Vitamina B12: é essencial para manter o sistema nervoso saudável e garantir uma boa saúde para os músculos. Boas fontes: fígado, leite, carne e ovo.
- Vitamina D: ajuda no metabolismo e na absorção do cálcio. É importante na prevenção de doenças e para a fortificação óssea do idoso. Está presente no leite, fígado, gema do ovo, salmão, sardinha, fruto do mar, atum e cevada. Recomenda-se também que o idoso fique ao menos 15 minutos, com os braços e pernas expostos a luz solar.
- Cálcio: Atua na prevenção da osteoporose e a manter saudável os dentes, ossos e músculos dos idosos, além de manter o cérebro ativo. O cálcio estimula a circulação sanguínea e em conjunto com a vitamina K, auxilia na coagulação do sangue. Podemos encontrar no leite e derivados, além da couve, folhas de mostarda, brócolis, agrião, espinafre, aveia, batata-doce, amêndoas, entre outros.
- Potássio: Muito importante para a função cardíaca, na contração dos músculos esqueléticos, ajudando também na digestão. Encontrado nas bananas, abacate, salmão, bacalhau, feijão, sucos cítricos (laranja e limão).
- Ferro: responsável pelo fornecimento de energia e na formação de hemoglobinas. A deficiência de ferro pode causar a anemia em idosos. Encontramos na gema de ovo, nas leguminosas, verduras de cor verde escura, nas cerejas e carnes em geral.
Receitas fáceis de fazer e consumir para idosos
Depois de nossas dicas de alimentação saudável para idosos, que tal anotar algumas receitas para o dia a dia?
Arroz colorido
Faça o arroz normalmente. Pegue 1 cenoura, algumas vagens e ½ pimentão e corte tudo em pedacinhos bem pequenos.
Refogue no azeite e misture ao arroz. Se preferir faça com arroz integral orgânico. Fica bonito, saudável e gostoso. Se quiser salpique queijo ralado na hora por cima.
Gelatina de Frutas
Ingredientes:
- 1 e ½ envelope de gelatina em pó incolor e sem sabor
- 1 litro do suco orgânico de sua preferência
- Suco de ½ limão
- 2 colheres (sopa) de uva passa preta
Modo de preparar:
- Dissolva a gelatina conforme mandam as instruções da embalagem.
- Misture o suco de fruta, o suco de limão e a gelatina dissolvida.
- Acrescente as passas coloque em forminhas individuais.
- Leve à geladeira até se firmar.
Mingau de Milho
Ingredientes:
- 2 espigas de milho orgânicas e maduras
- 2 colheres (sopa) de açúcar orgânico ou rapadura raladinha
- 1 pitada de sal marinho
- Cravo e canela a gosto
- Leite fresco a gosto
Modo de Preparar:
- Descasque os milhos;
- retire os grãos;
- bata no liquidificador com água;
- passe na peneira.
- coloque cravo, canela, açúcar e uma pitada de sal;
- leve ao fogo.
Quando engrossar, ponha leite até chegar à consistência preferida.
Tabule
Ingredientes:
- 200g de trigo, 2 cebolas, 4 tomates
- 1 maço de salsa picado
- 3 ramos de hortelã picados
- Suco de dois limões
- 6 colheres de azeite
- Sal e temperos a gosto
Modo de preparar:
- Coloque o trigo em água fria e deixe por 2 horas e escorra;
- Pique as cebolas e os tomates em cubo pequenos;
- Misture com o trigo, coloque a salsa, a hortelã o suco de limão e o azeite.
- Tempere a gosto e deixe em um lugar fresco para pegar gosto.
Almôndegas
Ingredientes:
- ½ kg de carne moída
- 1 cebola picada pequena
- Salsinha picada
- Temperos, sal a gosto
- 1 ovo, óleo para fritar
Modo de preparar:
Misture todos os ingredientes bem e faça pequenas almôndegas achatadas. Coloque o óleo em uma frigideira e frite as almôndegas dourando bem. Escorra bem em papel toalha.
Comece seu preparo
Essas foram algumas das dicas de alimentação saudável para idosos. Além da alimentação, é recomendável que o idoso pratique pelo menos 30 minutos de atividades físicas diárias e evite bebidas alcoólicas e o fumo.
Outra dica valiosa é que ele faça acompanhamento com um geriatra anualmente, ou quando se fizer necessário.
Alguns exames de rotina para idosos são indispensáveis para garantir que a alimentação e os exercícios estão mantendo a saúde em dia. Além disso, alguns problemas de saúde acontecem naturalmente com a idade e precisam ser monitorados.
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