Nutrição: o que um atleta deve comer antes da competição?
Você praticou muito e se preparou para o grande evento, preparando-se para uma super performance. Você está pronto! Exceto por apenas uma coisa: nutrição adequada que irá mantê-lo durante toda a competição! Mas o que um atleta deve comer antes da competição?
A primeira coisa e a mais importante a se lembrar ao planejar uma refeição antes de um evento é comer alimentos que seu corpo esteja familiarizado. O dia da competição não é hora de começar a experimentar novas refeições – tente sempre coisas novas durante o período de treino!
Algumas das razões mais importantes para se comer bem antes de uma competição esportiva são:
- prevenir a hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue) e sintomas como tontura, náusea, fadiga, fraqueza muscular, visão embaçada, indecisão;
- acalmar o estômago, absorvendo os sucos gástricos e evitando a distração da fome;
- completar suas reservas de glicogênio muscular para energia máxima;
- dar a paz de espírito que vem com o conhecimento de que seu corpo está bem abastecido.
O acompanhamento de um nutricionista é importante não só para saber o que um atleta deve comer antes da competição quanto para ter uma preparação integrada com as outras áreas envolvidas na preparação.
A seguir, detalhamos um pouco mais sobre a alimentação pré-evento.
O que é uma refeição pré-competição?
Uma refeição de pré-competição fornece as calorias, nutrientes e líquidos que você precisa para completar uma competição esportiva.
Essa deve fornecer a energia que você precisa para realizar e evitar a fome durante a prova. Ele também fornece os líquidos extras que você precisa para evitar a desidratação.
Quando devo comer uma refeição de pré-competição?
Faça uma refeição grande pelo menos 3 a 4 horas antes de uma competição para dar ao corpo tempo para digerir a comida.
Se você não puder comer uma refeição de 3 a 4 horas antes da competição, faça uma refeição leve ou lanche. A quantidade de tempo que leva para o seu corpo digerir os alimentos é a seguinte:
- 3 a 4 horas para digerir uma refeição grande;
- 2 a 3 horas para digerir uma pequena refeição;
- 1 a 2 horas para digerir um alimento misturado ou líquido;
- Menos de 1 hora para digerir um pequeno lanche
O que um atleta deve comer antes da competição?
Um atleta deve comer antes da competição alimentos que gosta e que costuma comer. Novos alimentos podem causar problemas estomacais, como diarréia ou cólicas estomacais.
A refeição de pré-competição deve ser rica em carboidratos e líquidos. Carboidratos incluem pão, arroz, macarrão e alguns vegetais, como batatas.
A refeição também deve ser pobre em gordura e proteína. Alimentos com alto teor de gordura ou proteína demoram mais para digerir do que os carboidratos. Pode levar de 5 a 6 horas para digerir uma refeição rica em gordura e proteína.
Quanto de carboidrato comer na refeição pré-competição?
Quatro horas antes do evento, coma 4 gramas de carboidratos por quilo de peso.
Duas a três horas antes do evento, coma de 2 a 3 gramas de carboidratos por quilo de peso.
Uma hora antes do evento, coma 1 grama de carboidrato por quilo de peso corporal.
Quais são as fontes de carboidratos saudáveis?
Os seguintes alimentos têm cerca de 30 gramas de carboidratos:
- ½ bagel;
- 2 fatias de pão;
- ⅔ xícara de arroz;
- 1 xícara de macarrão cozido ou farinha de aveia;
- ½ de batata cozida grande ou 1 xícara de purê de batatas;
- 1 ½ xícaras de cereal sem açúcar;
- 1 banana grande ou 1 pêra grande;
- 1 xícara de maçã;
- 1 xícara de suco de maçã, abacaxi ou laranja.
Quais alimentos ou bebidas devo evitar?
- Evite alimentos ricos em gordura, como chips de batata, batatas fritas, cachorros-quentes, barras de chocolate e donuts. Esses alimentos demoram mais para serem digeridos e podem causar desconforto estomacal. Eles podem não fornecer energia suficiente durante a competição.
- Evite bebidas gaseificadas (como refrigerante), porque elas podem causar desconforto estomacal durante a competição.
- Evite alimentos ricos em fibras, porque eles também podem causar desconforto gasoso e estomacal durante a competição.
Que tipo de líquidos devo beber e quanto devo beber?
Exemplos de líquidos que você pode beber de 3 a 4 horas antes da competição incluem água, bebidas esportivas ou suco. Durante a competição, beba água e bebidas esportivas.
Para competições que duram mais de 1 hora, certifique-se de beber líquidos que contenham carboidratos, como bebidas esportivas. Você pode querer se pesar antes e depois do evento para poder repor os líquidos perdidos.
Abaixo estão algumas orientações para beber a quantidade certa de líquido.
- Beba cerca de 500 ml de líquido 2 horas antes da competição.
- Beba de 240 ml a 470 ml de líquido 30 minutos antes da competição.
- Beba 120 ml a 1L de líquido a cada hora durante a competição, dependendo de quanto você suar. Quanto mais você suar, mais você deve beber.
Após a competição, beba pelo menos 470 ml a 700 ml de líquido para cada quilo perdido durante a competição.
Quais outras diretrizes devo seguir?
Coma alimentos saudáveis todos os dias para ter energia suficiente para treinar e competir.
Peça ao seu nutricionista mais recomendações sobre um plano de refeições saudável que você pode seguir todos os dias.
Você não só pode como deve planejar seus cuidados com a saúde – para competições para a vida. Discuta as opções de tratamento com o seu profissional de saúde para decidir que cuidados você deseja receber.
As informações acima são apenas um auxílio pedagógico. Não se destina a aconselhamento médico para condições individuais ou tratamentos.
Converse com seu médico ou nutricionista antes de seguir qualquer plano alimentar para ver se é seguro e eficaz para você.
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