Como prevenir a osteoporose com alimentos? Saiba o que comer e o que evitar

Uma dieta saudável e equilibrada irá ajudá-lo a construir ossos fortes desde cedo e a mantê-los bem durante toda a sua vida. Leia o artigo e descubra como prevenir a osteoporose com alimentos!

A má saúde óssea pode causar condições como raquitismo e osteoporose e aumentar o risco de fraturas, principalmente mais tarde na vida.

Para fortalecer os seus ossos, você precisa de cálcio suficiente e vitamina D para ajudar seu corpo a absorvê-lo. Isso pode ser conseguido com o consumo diário de alimentos ricos nesses nutrientes.

No artigo mostraremos o que você deve comer e o que deve evitar para construir ossos saudáveis e evitar problemas futuros. Acompanhe!

Como prevenir a osteoporose com alimentos: o que comer?

População geral

Os adultos precisam ingerir em torno de 700 mg de cálcio por dia e isso pode ser conseguido facilmente mantendo uma dieta variada e equilibrada.

Boas fontes de cálcio incluem:

Leite e seus derivados
Vegetais de folhas verde escuras, como brócolis e couve
Soja
Tofu
Bebidas de soja com adição de cálcio
Semente de gergelim
Linhaça
Grão de bico
Nozes, amêndoa, amendoim

Saiba mais sobre a importância da alimentação rica em cálcio no vídeo abaixo:

A vitamina D é outro elemento essencial para uma boa absorção de cálcio no organismo e a melhor forma de conseguí-la é pela ação do sol na pele.

Períodos diários curtos de exposição sem proteção solar, no período do início da manhã e final da tarde, quando o sol está mais brando, são suficientes para que a maioria das pessoas produza vitamina D.

Entretanto, quando for difícil inserir o “banho de sol” na rotina, o ideal é a ingestão de um suplemento diário de vitamina D.

Na alimentação, boas fontes dessa substância incluem:

Peixes oleosos, como salmão, sardinha e cavala
Gema de ovo
Alguns leites em pó
Bife de fígado
Cogumelos

Contudo, se você já foi diagnosticado com osteoporose, seu médico pode prescrever suplementos e medicamentos, se achar que sua ingestão de cálcio seja baixa.

Grupos de risco

Alguns grupos da população correm mais risco de não obter vitamina D suficiente, e, por isso, o recomendável é que tomem suplementos vitamínicos diariamente.

Esses grupos são:

crianças de 1 a 4 anos de idade;
pessoas que ficam confinadas dentro de casa ou que estão acamadas;
pessoas que costumam usar roupas que cobrem mais a pele quando estão ao ar livre;
pessoas com pele escura.

Menopausa

As mulheres têm uma maior perda óssea após a menopausa, quando seus ovários quase param de produzir estrogênio, hormônio com efeito protetor sobre os ossos.

Não há recomendações específicas de cálcio ou vitamina D para a menopausa, no entanto, uma dieta saudável e equilibrada, incluindo alimentos ricos nessas substâncias, ajudará a diminuir a o enfraquecimento ósseo.

Além disso, se seu médico achar conveniente, pode sugerir o uso de suplementos.

Veganos

Os não-veganos obtêm a maior parte do cálcio nos alimentos lácteos (leite, queijo e iogurte), mas os veganos podem obtê-lo de outras fontes, como:

bebidas fortificadas à base de soja, arroz e aveia;
tofu;
sementes de gergelim e tahine;
pães fortificados com cálcio;
frutas secas, como passas, ameixas, figos e damascos.

A dieta vegana contém pouca ou nenhuma vitamina D, sem alimentos fortificados ou suplementos, por isso, o ideal é tentar obter exposição solar suficiente.

Durante a gravidez e durante a amamentação, as mulheres que seguem uma dieta vegana precisam garantir que elas consumam vitaminas e minerais suficientes para o desenvolvimento saudável da criança.

Se você está criando o seu bebê ou criança com uma dieta vegana, você precisa garantir que eles recebam uma grande variedade de alimentos para fornecer a energia e as vitaminas necessárias para o crescimento.

Como prevenir a osteoporose com alimentos: o que evitar?

Sal é ruim para os ossos

O sal pode representar um grande obstáculo para um esqueleto resistente. Pesquisas descobriram que mulheres na pós-menopausa com dieta rica em sal perdem mais minerais ósseos do que outras mulheres da mesma idade.

Na Universidade de Shimane, no Japão, pesquisadores avaliaram exames de densidade óssea e a alimentação de 213 voluntárias que passaram pela menopausa. O resultado foi que aquelas que consumiam cerca de 18 gramas de sal todo dia corriam um risco quatro vezes maior de quebrar um osso do que as participantes que ingeriam doses mais baixas.

A culpa é do sódio, principal componente do tempero, que, em excesso, promove a perda de cálcio pela urina. O organismo contorna a situação mandando o cálcio do esqueleto para a corrente sanguínea. Só que, dessa maneira, os ossos ficam fragilizados e, assim, suscetíveis a fraturas.

Contudo, de todos os perigos para os ossos, o sal é talvez o mais difícil de conter. Ele aparece em quase todos os alimentos processados, incluindo pães integrais, cereais matinais e fast foods.

Retirar o saleiro da mesa e cozinhar sem adição de sal ajuda. Mas evitar alimentos processados fornece o melhor retorno.

Se você quiser controlar esse perigo da dieta, aqui estão alguns dos alimentos com mais sal para limitar ou evitar:

Carnes processadas, como peru, presunto e salsicha
Fast foods, como pizza, hambúrgueres, tacos e batatas fritas
Alimentos processados, incluindo refeições congeladas de baixa caloria
Enlatados
Sucos de caixinha

Uma boa prática é ler os rótulos dos alimentos para verificar o teor de sódio. Na hora de escolher, lembre-se, quanto menor o percentual de sódio, melhor para os ossos.

Os perigos do refrigerante

Refrigerantes geralmente contêm ácido fosfórico, que pode aumentar a excreção de cálcio pela urina. E quase todos eles também não possuem cálcio em sua composição.

Essa combinação significa maior risco de osteoporose para quem os consome em grande quantidade, já que o excesso de fósforo combinado com uma ingestão baixa de cálcio provoca a perda do mesmo pelo organismo.

O custo da cafeína

A cafeína elimina cálcio dos ossos, minando sua força. A cada 100 miligramas de cafeína ingerida, 6 miligramas de cálcio são perdidos.

A perda não é tão grande quanto a causada pelo sal, mas deve ser monitorada, mesmo assim. A cafeína é um problema principalmente quando mulheres na menopausa não recebe cálcio suficiente.

A boa notícia é que limitar a ingestão de cafeína a 300 miligramas por dia, enquanto se obtém cálcio suficiente, provavelmente compensa as perdas causadas pela substância.

O café é a principal fonte de cafeína, mas outras bebidas como alguns chás e refrigerantes também podem conter doses relevantes desse composto, por isso, mais uma vez, fique atento aos produtos que está consumindo.

A proteína é problemática?

Os ossos são cerca de 50% de proteína. O reparo ósseo requer um fluxo constante de aminoácidos da dieta, os blocos de construção das proteínas do corpo.

Cálcio e vitamina D adequados lançam uma rede protetora ao redor dos ossos, mas a proteína chega em segundo lugar em importância para a saúde do seu esqueleto.

A palavra de ordem aqui, portanto, deve ser equilíbrio. Manter uma ingestão suficiente de proteínas é importante para manutenção do bom funcionamento do organismo.

No entanto, exagerar no consumo pode alterar o pH do corpo, tornando-o mais ácido, o que pode sim levar a perdas ósseas.

As mulheres devem ingerir em torno de 46g de proteínas por dia e os homens, 56g.

Como prevenir a osteoporose com alimentos: conclusão

Nem sempre é fácil imaginar se o que você está comendo, ou não, está prejudicando seus ossos, principalmente porque a osteoporose é assintomática. Mas saiba que a sua dieta diária é realmente importante para prevení-la.

Se você se alimenta mal todos os dias, isso terá consequências para o seu corpo, mesmo que a longo prazo.

A estratégia mais segura, portanto, é inserir em sua rotina uma dieta pobre em sal e rica em grãos integrais, frutas e legumes frescos e minimamente processados.

Inclua bastante alimentos ricos em cálcio e vitamina D, tome “banhos de sol” com regularidade e, se for necessário, insira suplementos na dieta.

Além disso, certifique-se de limitar a cafeína e as bebidas carbonatadas, como os refrigerantes.

Lembre-se também de que os exames periódicos são uma ótima maneira de manter a saúde em dia, estando sempre um passo à frente de possíveis complicações.

Você pode agendar seus exames para verificar a saúde dos seus ossos acessando o site Eigier Diagnósticos.

O grupo está há mais de 37 anos no mercado e é responsável pelo controle de empresas especializadas que atuam em medicina diagnóstica por imagem.

Confira alguns dos exames disponíveis em nossa unidade: