Saiba tudo sobre a alimentação dos atletas: do treinamento ao pós-competição

Conheça tudo sobre a alimentação dos atletas nesse artigo e entenda porque ela é fundamental para um alto desempenho.

Todo atleta busca se destacar na competição, correto? E todo o seu preparo, do treinamento diário até a recuperação, exige cuidados especiais, incluindo uma dieta que corresponda às suas demandas físicas.

Para conseguir um rendimento de excelência em sua modalidade, ele deve primar pela ingestão de alimentos com um alto teor energético e com os nutrientes necessários para manter o bom funcionamento do organismo.

Por isso, preparamos esse guia completo com tudo o que você precisa saber para uma boa alimentação, desde o dia a dia de preparação, até após a competição. Confira!

Tudo sobre a alimentação dos atletas no dia a dia

As necessidades de energia dos atletas excedem às de outras pessoas. Não é incomum que atletas, especialmente aqueles que ainda estão em crescimento, tenham necessidades calóricas superiores a 2.400-3.000 kcal (homens) e 2.200-2.700 kcal (mulheres) por dia.

A quantidade de energia encontrada em cada alimento vai depender do conteúdo de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) que eles possuem.

Os carboidratos servem como fonte primária de energia durante atividades de maior intensidade. Fontes alimentares saudáveis de carboidratos incluem frutas, vegetais, cereais, pães e massas integrais.

A gordura dietética também desempenha um papel fundamental em ajudar as pessoas a satisfazer suas necessidades de energia, além de apoiar os níveis saudáveis de hormônios. Fontes saudáveis de gordura incluem nozes, castanhas, azeite extravirgem e óleo de coco.

Mas é importante limitar o uso de alguns óleos vegetais, como de milho e de soja.

Já a proteína desempenha um papel fundamental no reparo e crescimento muscular. Fontes saudáveis desse macronutriente incluem carnes magras, ovos, laticínios (iogurte, leite, queijo cottage) e legumes.

Dicas para organizar uma dieta com nutrição esportiva adequada

Coma uma grande variedade de frutas e legumes diariamente: o objetivo é comer pelo menos 5 porções por dia. Eles estão repletos de energia e nutrientes necessários para seu treinamento e recuperação. Além disso, são ricos em antioxidantes e ajudam a combater doenças como resfriados ou gripes.

Escolha fontes de carboidratos de grãos integrais: coma pão de trigo integral ou massas e cereais ricos em fibras, que são ótimas fontes de energia. Limite os grãos refinados e açúcares, como cereais açucarados e pães brancos.

Escolha fontes saudáveis de proteína: frango, peru, peixe, manteiga de amendoim, ovos, nozes e legumes.

Mantenha-se hidratado: uma queda de 2% nos níveis de hidratação pode impactar negativamente o seu desempenho. As opções incluem água, leite, suco de frutas e bebidas esportivas. No entanto, percebe-se que as bebidas esportivas e os sucos tendem a ser mais ricos em açúcar, portanto, muito cuidado com o excesso. Além disso, certifique-se de não confundir bebidas esportivas como Gatorade com bebidas “energéticas”, como Red Bull e similares.

Optar por alimentos integrais, tanto quanto possível, ao contrário de alimentos altamente processados.

Veja no vídeo abaixo mais dicas do que comer para criar músculos e queimar gordura:

Planejando uma refeição nutritiva

Sem as calorias adequadas das fontes alimentares mais saudáveis, você terá dificuldades para atingir suas metas de desempenho. Planeje uma refeição nutritiva escolhendo pelo menos um alimento de cada categoria.

Hidratação

A hidratação adequada é um elemento chave no desempenho esportivo. A maioria dos atletas se beneficia do desenvolvimento de um plano de hidratação pessoal. Uma regra geral para o treinamento é consumir no mínimo:

2 copos antes do treino

De 150ml a 200ml a cada 15 minutos de exercício

Suas necessidades de hidratação em eventos e pós-treinamento são afetadas por suas perdas globais pré-pós-fluidas. Para avaliar corretamente, pese-se imediatamente antes e depois de um treino. Para cada quilo de peso perdido, substitua com 500ml de água.

As melhores opções de hidratação incluem água, leite com baixo teor de gordura ou suco 100% de frutas . As bebidas esportivas são melhor reservadas para competições, onde a hidratação e a reposição de eletrólitos são necessários.

Tudo sobre a alimentação dos atletas no dia da competição

Existem algumas regras de ouro quando se trata de comer no dia da competição:

Lembre-se, a nutrição adequada não acontece apenas no dia do evento. Acontece nos dias, semanas e meses que antecederam a ela;
Nunca experimente um novo protocolo dietético/suplementar no dia do jogo. Primeiro, experimente antes de uma sessão de treino para se certificar de que o tolera bem;
À medida que você se aproxima da competição, diminua suas refeições. Além disso, você pode querer limitar as fontes de carboidratos lácteos, gordurosos e fibrosos durante as últimas 1h a 1h30 antes do evento, pois podem causar problemas gastrointestinais.

Alimentação durante a viagem da competição

Um bom desempenho durante a competição também significa comer alimentos nutritivos durante a viagem.

Confiar que a produção do evento vá fornecer a alimentação correta durante a competição é um fracasso quase certo.

Os jogadores (e pais) devem se precaver, preparando uma variedade de alimentos e bebidas apropriadas para levar na viagem.

Escolha alimentos fáceis de transportar e que forneçam energia, como biscoitos integrais, queijos com baixo teor de gordura, cereal não açucarado, frutas frescas etc. E, ao comer em restaurantes, opte por legumes, carnes magras, ovos cozidos, macarrão com frango grelhado, etc.

Veja abaixo quais são as opções de alimentos saudáveis, que vão fornecer a energia e os nutriente que você necessita e aqueles aos quais é melhor evitar:

Dica bônus

Agora que você sabe tudo sobre a alimentação dos atletas, deve saber também que uma maneira de se certificar de que sua dieta está sendo suficiente é consultando um especialista e realizando exames periódicos.

Procure um médico especializado, como um endocrinologista por exemplo, para saber se está em forma, com o peso ideal e se seus músculos e ossos estão fortes. Ele vai solicitar alguns testes para ter certeza que está tudo bem.

O exames periódicos são uma ótima maneira de se manter em dia com a saúde, estando sempre um passo à frente de possíveis complicações.

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