Alimentação saudável para ganhar peso: os melhores alimentos e atingir seus objetivos
Para algumas pessoas, ganhar peso ou adicionar músculos pode ser tão difícil quanto perder peso para outros. Se você quer ganhar peso, é muito importante fazer isso direito.
Você deve investir em uma alimentação saudável para ganhar peso.
Baixo peso pode ser uma preocupação se é o resultado de má nutrição. Então, se você está abaixo do peso, consulte seu médico ou nutricionista para uma avaliação. Juntos, podem planejar como atingir sua meta, através de uma alimentação saudável para ganhar peso.
Se seu médico quer que você adicione alguns quilos, você já deve ter aprendido a dura realidade: é mais complicado do que parece. Especialmente se você quiser fazer isso da maneira mais saudável possível. Há alimentos que podem ajudá-lo a ganhar peso, mas podem destruir sua saúde ao mesmo tempo.
É absolutamente essencial ter uma alimentação equilibrada. Mas, o que fazer para ter uma alimentação saudável?
Vamos analisar várias maneiras eficazes de ganhar peso, sem arruinar sua saúde.
Alimentos saudáveis para ganho de peso
Entre as opções de alimentação saudável para ganhar peso estão:
Sucos caseiros
Há muitas receitas deliciosas de suco de proteína. Evite a maioria das versões comerciais, que podem conter adição de açúcar e não são tão nutritivos. Também lhe dá controle total sobre o sabor e o teor de nutrientes.
Leite
Beber leite é uma ótima maneira de adicionar proteína à sua dieta. O leite tem sido usado como ganhador de peso ou construtor muscular por décadas. Proporciona um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras e é uma boa fonte de cálcio, além de outras vitaminas e minerais.
Arroz
O arroz é uma excelente fonte de carboidratos fáceis de consumir e digerir. É também bastante denso em calorias, o que significa que você pode obter facilmente uma grande quantidade de carboidratos e calorias de uma única porção.
Isso ajuda você a comer mais, especialmente se você tiver um apetite ruim ou ficar satisfeito rapidamente. É uma ótima opção numa alimentação saudável para ganhar peso.
Carnes vermelhas magras
Um dos melhores alimentos para construção muscular disponíveis. A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína que ajuda a ganhar massa muscular.
Ele contém leucina, um aminoácido que ajuda a estimular a síntese de proteína muscular.
Batatas e amidos
São uma maneira muito fácil e econômica de adicionar calorias extras. As batatas e outros amidos não só adicionam carboidratos e calorias para ajudar você a ganhar peso – eles também aumentam os estoques de glicogênio muscular.
Amidos saudáveis, entre eles quinoa, aveia, milho, batata doce, abóbora, feijão e leguminosas, são uma ótima maneira de obter nutrientes e fibras numa alimentação saudável para ganhar peso.
Salmão
Assim como a carne vermelha, são excelentes fontes de proteína e uma ótima fonte de gorduras ômega-3, incrivelmente saudáveis.
Suplementos proteicos
Funcionam especialmente quando combinados com treinamento de força. Como as carnes e outros produtos animais, a proteína de soro contém todos os aminoácidos essenciais necessários para estimular o crescimento muscular.
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Frutas secas
É um lanche altamente calórico que também fornece antioxidantes e micronutrientes. Frutos secos contêm muita fibra e a maioria de suas vitaminas e minerais permanece intacta, ou seja, não perdem os nutrientes.
A fruta seca é embalada com calorias, fibras saudáveis e antioxidantes. É uma maneira fácil de adicionar nutrientes e calorias à sua dieta de uma alimentação saudável para ganhar peso.
Pão integral
Pães integrais são outra boa fonte de carboidratos para ajudar você a ganhar peso. Você pode fazer algumas refeições muito simples, altamente calóricas e equilibradas, combinando pão com fontes de proteína, como ovos, carne e queijo.
Abacate
Abacates são carregados com gorduras saudáveis e bastante calóricos. São ricos em vitaminas, minerais e vários compostos benéficos.
Cereais
Comer cereais pode ser uma ótima maneira de ganhar peso e consumir mais fibras. No entanto, fique com formas mais saudáveis, como farinha de aveia, aveia e granola.
Chocolate amargo
Como outros alimentos ricos em gordura, o chocolate amargo tem uma alta densidade calórica, o que significa que é muito fácil obter muitas calorias dele.
Fornece uma grande quantidade de antioxidantes e benefícios para a saúde. Recomenda-se chocolate amargo com um teor de cacau de pelo menos 70%.
Queijo
O queijo é uma excelente fonte de proteína e rica em gorduras saudáveis. Adicione-o às refeições se precisar de um aumento de calorias e sabor. Se você comer em quantidades maiores, também é uma ótima fonte de proteína
Ovos
Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis para a construção muscular. Eles fornecem uma ótima combinação de proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis.
É uma ótima opção numa alimentação saudável para ganhar peso.
Iogurte
O iogurte integral é outro lanche saudável e conveniente. Tem um ótimo perfil nutricional, incluindo uma mistura equilibrada de proteínas, carboidratos e gordura. É ótimo por si só ou como um ingrediente que funciona em muitos pratos.
Óleos e gorduras saudáveis
É importante incluir gorduras e óleos saudáveis em sua dieta, principalmente se você estiver tentando ganhar peso. Óleos saudáveis incluem:
- azeite extra-virgem;
- óleo de abacate;
- óleo de coco .
Algumas dicas saudáveis para ajudar a ganhar peso
- Coma com mais frequência. Coma 5 a 6 pequenas refeições durante o dia, em vez de duas ou três grandes refeições.
- Escolha alimentos ricos em nutrientes. Como parte de uma dieta saudável em geral, escolha pães integrais, massas e cereais; frutas e vegetais; lacticínios; fontes de proteína magra; e nozes e sementes.
- Experimente smoothies e shakes. Sucos e vitaminas feitos com leite e frutas frescas ou congeladas. Polvilhe com um pouco de semente de linhaça moída.
- Extras. Acrescente extras aos seus pratos para obter mais calorias – como queijo e ovos mexidos.
- Faça uma extravagância ocasional. Mesmo quando você está abaixo do peso, esteja atento ao excesso de açúcar e gordura. Afinal, você precisa de uma alimentação saudável para ganhar peso.
- Exercício. O exercício, especialmente o treinamento de força, pode ajudá-lo a ganhar peso aumentando sua massa muscular. Exercício também pode estimular seu apetite.
Antes de iniciar um programa de ganho de peso, fale com o seu médico. Estar abaixo do peso pode ser devido a um problema de saúde subjacente, que não será corrigido por mudanças na dieta.
Seu médico poderá ajudá-lo a acompanhar seu progresso. Ele vai se certificar de que mudanças saudáveis estão ocorrendo.
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