Como evitar hérnia de disco? 3 dicas práticas e eficazes

Você sabe como evitar hérnia de disco?

Com exercícios simples e práticos para fortalecer sua coluna, além de mudanças de hábitos que melhoram sua postura, é possível evitar esse problema.

Neste artigo, vamos ensiná-lo como fazer isso de forma prática e eficiente, confira!

Sobre dor nas costas, hérnia de disco e como evitar

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a dor nas costas afetará a maioria das pessoas em algum momento de suas vidas.

Estima-se que 50% a 80% dos adultos já experimentou pelo menos um episódio durante toda sua vida.

Segundo um estudo feito pelo periódico The Lancet, o problema é hoje a principal causa de incapacidade em todo o mundo e afeta desde adolescentes até idosos.

Uma das causas mais comuns da dor nas costas é a hérnia de disco, que pode pressionar a medula espinhal ou um nervo, causando, além da dor, formigamento, dormência ou fraqueza nos membros.

Veja mais informações sobre a hérnia de disco, no vídeo abaixo:

Mas será que é possível evitar esse problema, indo contra as estatísticas? Como evitar a hérnia de disco?

Sim, felizmente, a hérnia pode ser prevenida. Exercícios de força, treinamento de flexibilidade e algumas medidas preventivas podem ajudar a manter suas costas seguras, fortes e saudáveis.

Como evitar hérnia de disco: 3 dicas práticas e eficazes

Se você deseja saber como evitar hérnia de disco, saiba que há maneiras fáceis de se conseguir isso no seu dia a dia, com mudanças simples em seus hábitos.

Confira algumas importantes dicas:

1. Fortaleça seus músculos

Fortalecer os músculos das costas, assim como da região abdominal, lombar e do glúteo, ajuda a manter seus discos intervertebrais seguros.

Um ótimo exercício para isso é a prancha. É simples de realizar:

Fique no topo da posição de flexão;
Mantenha a coluna reta e o umbigo contraído;
Segure por 10 a 30 segundos;
Repita três a cinco vezes.

Esse é um exercício que parece simples, mas fortalece diversos músculos, veja na figura abaixo:

Essa é uma variação da prancha com apoio nos cotovelos e antebraços

As pranchas laterais também são excelentes exercícios para fortalecer os músculos que sustentam sua coluna.

Nesse caso, você estará apoiado em uma palma (ou cotovelo, para variar), com os ombros perpendiculares ao solo, o tronco voltado para a parede em vez do chão e uma perna empilhada sobre a outra.

Confira esse tutorial com exercícios de prancha para fortalecer a coluna e evitar hérnia de disco:

2. Fique flexível

Flexibilidade é o outra parte importante na prevenção da dor nas costas. Ter um corpo flexível e móvel permitirá que sua coluna se mova com segurança.

Os alongamentos para soltar os quadris, isquiotibiais, nádegas e parte inferior das costas podem ajudar a aliviar a dor, assim como evitar a hérnia de disco.

A dobra para a frente em pé traz flexibilidade aos isquiotibiais, os grandes músculos da parte posterior das coxas. Para realizar este alongamento:

Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados;
Dobre os quadris para frente na cintura;
Tente tocar os dedos dos pés, mas se não conseguir, coloque as mãos nas canelas ou coxas;
Mantenha sua coluna reta.

Para alongar os quadris e as nádegas, faça o seguinte exercício:

Fonte: Espaço Fluir Pilates

Deite-se de costas com os joelhos para cima e os pés no chão;
Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo;
Segurando atrás do joelho, leve o joelho ao peito;
Repita do outro lado.

Veja mais sobre a importância dos exercícios de força e flexibilidade para evitar hérnia de disco:

3. Melhore seus hábitos posturais em casa e no trabalho

Manter músculos fortes e o corpo flexível ajuda a proteger a coluna. Porém, você também precisará ficar de olho em alguns hábitos diários que podem prejudicá-lo.

A primeira consideração é o seu espaço de trabalho, especialmente se você exerce uma atividade sedentária.

Configure esse espaço de maneira ergonômica, para evitar forçar as costas e causar hérnia de disco:

Certifique-se de que sua cadeira tenha suporte lombar adequado;
Coloque o monitor do computador na sua frente e no nível dos olhos para que você não precise esticar o pescoço para vê-lo;
Mantenha o teclado perto para evitar esticar e alcançar.

Além disso, faça pausas frequentes para evitar ficar sentado por muito tempo. Levante-se e se mova ou se alongue a cada meia hora pelo menos.

Se você precisa levantar objetos pesados como parte de seu trabalho, certifique-se de fazê-lo corretamente. Isso significa usar as pernas em vez das costas.

Agache-se e agarre o objeto com firmeza, não se curve para agarrá-lo. Em seguida, fique em pé com o objeto o mais próximo possível do seu meio para estabelecer um centro de gravidade adequado.

Levantar qualquer coisa curvando-se na cintura é uma receita para hérnia de disco e dor nas costas.

Veja mais dicas práticas de como melhorar sua postura e evitar hérnia de disco, no vídeo abaixo:

Importância do diagnóstico precoce da hérnia de disco

Identificar que há algo errado com sua coluna e procurar auxílio médico é algo fundamental para evitar as complicações causadas por uma hérnia de disco.

Algumas dessas complicações podem ser:

Perda de movimento ou de sensibilidade nas pernas e nos pés;
Perda de funcionalidade de intestinos e bexiga;
Lesão medular permanente.

Procure um profissional especializado e realize os testes necessários para um diagnóstico correto, a fim de iniciar seu tratamento o mais breve possível.

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