Como fazer um lanche saudável? Saiba o que comer com 5 dicas práticas + 3 regras do lanche

Sabemos como é difícil fazer escolhas corretas sobre o que comer, principalmente para as pessoas que têm uma rotina corrida. Por isso, vamos dar dicas incríveis de como fazer um lanche saudável, para você saber exatamente o que incluir em seu cardápio. Acompanhe!

7 dicas de como fazer um lanche saudável

1) Aderir ao integral

Lanches integrais podem fornecer energia para mantê-lo ativo. Experimente alguns biscoitos ou pães de grãos integrais com pouco sal ou uma porção de cereais ricos em fibras.

2) Aproveitar os mesmos ingredientes do café da manhã

Muitos alimentos do café da manhã podem ser reaproveitados como um lanche nutritivo no final do dia.

Que tal uma fatia de pão integral coberto de geleia nutritiva? Ou iogurte natural, frutas e granola com baixo teor de açúcar, por exemplo?

3) Gordura boa

Amêndoas, nozes, amendoins, sementes de girassol, castanha de caju, avelãs etc., contêm muitos nutrientes benéficos e têm maior probabilidade de deixá-lo satisfeito (ao contrário de salgadinhos ou biscoitos).

Entretanto, esses alimentos têm muitas calorias, portanto, mantenha pequenos os tamanhos das porções.

4) O lanche combinado

Tente ter mais do que apenas um macronutriente (proteína, gordura boa, carboidrato) em cada sessão de lanches.

Por exemplo, coma algumas nozes (proteínas e gorduras) e algumas uvas (carboidratos).

Ou experimente alguns biscoitos integrais (carboidratos) com queijo com baixo teor de gordura (proteínas e gorduras). Esses lanches equilibrados tendem a mantê-lo satisfeito.

5) Leve com você

Pense no seu dia e leve uma pequena sacola de lanches saudáveis no bolso ou na bolsa para não se desesperar com os biscoitos no balcão de café ou os salgados e doces na cantina do escritório.

As regras do lanche

1) Quando fazer um lanche

Só porque você tem o costume de tomar um “cafezinho” às 10h não significa que você deveria. Não lanche porque faz parte de sua rotina diária, faça isso quando tiver um pouco de fome.

Muitas pessoas não têm apetite antes de três horas após uma refeição, mas algumas sentem a necessidade de comer antes. Nesses casos, não castigue sua barriga, mas tente comer algo mais saudáveis, como as opções que mostramos anteriormente.

No entanto, se você estiver tentando perder alguns quilos e não estiver realmente com fome, considere esperar até o almoço e fazer seu lanche apenas à tarde.

Um estudo de 2011 realizado pelo Fred Hutchinson Cancer Research Center, em Seattle, descobriu que indivíduos que pulavam lanches no meio da manhã perdiam mais peso do que aqueles que os consumiam.

2) Sobre os nutrientes

Lembre-se destas diretrizes gerais ao escolher um lanche: 150 a 250 calorias, cerca de 3 gramas de fibra, 5 gramas de proteína e não mais que 12 gramas de gordura.

Proteína e fibra ajudam você a se sentir satisfeito, portanto, você não sentirá a necessidade de comer outro lanche logo depois e será menos provável que coma demais na sua próxima refeição.

Realisticamente, acertar todos esses marcadores a cada lanche é quase impossível. Então, procure o equilíbrio geral. Se um lanche tiver pouca proteína, por exemplo, verifique se o seu próximo tem um pouco mais.

3) Como fazer um lanche

Uma palavra: conscientemente.

Trate cada lanche como uma mini refeição, se possível, colocando-a em um prato.

Além disso, não faça multitarefas quando comer, simplesmente aprecie os sabores da comida.

Não coma seu lanche enquanto estiver fazendo outra coisa, como navegar na Internet, assistir TV ou trabalhar em sua mesa.

Em vez disso, pare o que está fazendo por alguns minutos e coma seu lanche como se fosse uma pequena refeição.

Um estudo de 2009 realizado na Universidade de Birmingham, na Inglaterra, mostrou que, quando você se distrai durante as refeições (assistindo a episódios de séries, por exemplo), é mais provável que exagere.

Quando comemos, codificamos informações sobre uma refeição, incluindo sabores, texturas e quão satisfeitos nos sentimos, o que é chamado de memória da refeição.

Portanto, sua série favorita pode estar te impedindo de formar memórias apropriadas para as refeições. Isso pode enganar seu cérebro, levando-o a querer comer novamente em pouco tempo, mesmo que não tenha fisiologicamente fome.

Agora que você já sabe como fazer um lanche saudável, faça um esforço, dentro do seu tempo e de suas condições, para adotar um estilo de vida com mais saúde!

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