Dicas de jantar saudável: veja quais tipos de alimentos você deve comer + 5 opções para suas refeições

 

Tem vontade melhorar seus hábitos e buscar mais saúde para o seu dia? Então leia o artigo e confira as dicas de jantar saudável que preparamos para você!

A maioria das pessoas têm dias corridos, passam o tempo todo fora de casa e, quando retornam, só querem poder relaxar um pouco e descansar para enfrentar a rotina de mais um dia de trabalho na manhã seguinte. 

Nessa correria do dia a dia, a alimentação acaba ficando em segundo plano e o jeito é se virar com o que for mais rápido e prático de preparar: massas congeladas, comida de microondas e até apelar para os fast foods entregues por aplicativo.

Entretanto, esse tipo de alimentação industrializada pode ter sua praticidade, mas, a longo prazo, o preço a pagar é alto no que diz respeito à saúde. 

O que acontece é que esses produtos contêm altas taxas de gorduras ruins (saturadas e trans), muito sódio, açúcar, conservantes e corantes artificiais que podem causar doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e até alguns tipos de cânceres. 

Além disso, eles não fornecem os nutrientes necessários para o nosso organismo trabalhar da melhor maneira, como as fibras, proteínas, carboidratos complexos etc., o que pode gerar fadiga, falta de ânimo, diminuição do rendimento físico e mental, dentre outros fatores.

Para ter mais qualidade de vida, portanto, vale a pena você separar algum tempo para preparar um jantar saudável, que vá te dar energia suficiente para encarar sua rotina com disposição e com saúde.

E fazer isso pode ser mais simples do que você imagina. Confira as dicas que preparamos para você e coloque a mão na massa ou melhor, na salada!

O que deve ter no seu jantar?

Em primeiro lugar, é preciso entender o que você deve e o que não deve comer à noite. 

Certos tipos de alimentos devem ser evitados nesse período, já que o metabolismo tende a trabalhar mais lentamente após às 18h. Além disso, comer demais após esse horário engorda e ainda atrapalha o sono.

Ingerir doces e carboidratos refinados em excesso durante a noite, por exemplo, eleva o nível de glicose no sangue de forma rápida, o que faz com que você sinta fome em pouco tempo.

Entretanto, saiba que o carboidrato pode sim ser consumido, já que é o principal responsável por fornecer energia ao nosso organismo, podendo até queimar gorduras. 

O que acontece é que a escolha deve ser feita por carboidratos complexos, que liberam de forma lenta a glicose no sangue, precisando assim, de menos produção de insulina. Alguns exemplos são: 

  • cereais integrais, 
  • aveia, 
  • linhaça. 

Além disso, já que nesse período seu metabolismo está lento, você também deve evitar alimentos gordurosos e de difícil digestão, que demandam muita energia para serem “processados”, como por exemplo::

  • carne vermelha, 
  • queijos amarelos,
  •  bebidas ricas em cafeína. 

Aí você pergunta: “Mas o que eu posso comer em um jantar saudável, afinal?”. O ideal é incluir no cardápio alimentos leves e que ajudem no processo de relaxamento do corpo. 

O triptofano, por exemplo, é ótimo para restabelecer o equilíbrio do organismo e melhorar a qualidade do sono. Esta substância é encontrada em: 

  • carnes magras (frango e peixe), 
  • leites e iogurtes desnatados, 
  • nozes, 
  • banana, 
  • leguminosas,
  • queijos brancos.

A vitamina B6 e o magnésio também ajudam o corpo a relaxar e são encontrados em alimentos como:

  • frango, 
  • atum, 
  • cereais, 
  • semente de gergelim, 
  • tofu, 
  • soja, 
  • caju,
  • tomate. 

Outra dica importante é não ir se deitar logo após o jantar. Coma com um intervalo de pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir, para o corpo ter tempo suficiente de fazer a digestão.

Confira mais dicas sobre os tipos de alimentos ideais para comer a noite no vídeo abaixo:

Dicas de jantar saudável: 5 opções para suas refeições

1) Escolha uma fonte saudável de proteína e alguns carboidratos complexos para montar o seu prato

Para montar um prato saudável para o seu jantar, basta fazer escolhas mais saudáveis e você consegue isso com algumas trocas simples em seu cardápio. Você pode tentar, por exemplo:

Substituir linguiça, bacon e salsichas por proteínas mais saudáveis, como cortes magros de carne vermelha, frango, peixe e ovo.

Mas também fique atento ao modo como vai preparar esses alimentos, evitando frituras. Dê preferência aos grelhados e cozidos.

Se optar pelo arroz como carboidrato para acompanhar sua proteína, o que não é o ideal, dê preferência ao integral. 

Caso opte pela mandioca (aipim) ou pela batata, nada de fritar ou fazer um purê, prepare assadas, cozidas ou no vapor. E isso vale para qualquer outro vegetal que for preparar.

Se o seu prato exigir algum molho como acompanhamento, evite os muito gordurosos, como aqueles preparados com queijo por exemplo, preferindo molhos de tomate e de outros vegetais.

Você pode enriquecer ainda mais o seu prato acrescentando variedade de vegetais, legumes e hortaliças de sua preferência. 

2) Saladas

Saladas são uma ótima pedida para um jantar prático e saudável.

Uma salada bem preparada pode conter tudo o que você precisa para uma boa nutrição no período noturno, em um único prato: 

  • boas fontes de proteína (frango desfiado ou em cubos, ovos cozidos, por exemplo);
  • carboidratos complexos (legumes e hortaliças variados e até frutas);
  • oleaginosas (nozes ou castanhas salpicadas por cima).

E, para facilitar, você pode deixar todos os ingredientes prontos na geladeira para a semana inteira e, chegando em casa, é só montar o seu prato e aproveitar uma refeição fácil e nutritiva.

Mas também tome cuidado ao escolher os ingredientes para a sua salada. Evite prepará-las com maionese ou outros molhos oleosos e usar carboidratos menos saudáveis como macarrão.

Veja duas receitas de saladas nutritivas no vídeo:

3) Sopas

Fáceis de preparar e muito nutritivas, as sopas também são uma ótima opção de jantar saudável. 

Você pode prepará-las utilizando legumes e verduras e ainda adicionar outros ingredientes como macarrão integral, proteínas como frango e outras carnes magras. 

Aí vai do seu gosto, da sua imaginação e, claro, do bom senso ao escolher o que vai para a panela.

Confira algumas receitas no vídeo:

4) Sanduíches

Se bem preparado, o sanduíche também pode se tornar uma refeição completa e bem nutritiva. Na hora de montar o seu, tome os seguintes cuidados:

  • Escolha pães integrais, sem farinha branca e com alto teor de fibras;
  • Evite usar manteiga ou maionese, opte por opções de recheio mais úmidas para não ter necessidade;
  • Enriqueça seu sanduíche com vegetais, como tomate, alface e pepino;
  • Opte por recheios mais saudáveis ​​como peito de peru ou de frango, atum, abacate, hummus, ovo cozido e queijos menos gordurosos.

5) Saiba também escolher sua bebida e a sobremesa

Também vale prestar muita atenção à bebida que você escolhe para acompanhar a sua refeição. Dê preferência para água, suco, chá e outras bebidas sem adição de açúcar.

Pensar em sobremesa nem deveria ser permitido na hora do jantar. Mas, se sentir muita necessidade de algo doce, então troque bolos, pudins cremosos, sorvetes etc. por saladas de frutas ou outras sobremesas com baixo teor de gordura e açúcar.

No vídeo abaixo você confere mais algumas dicas para preparar refeições nutritivas:

Agora que você já conhece várias dicas de jantar saudável, faça um esforço, dentro do seu tempo e de suas condições, para adotar um estilo de vida com mais saúde! 

Além de começar a mudar os seus hábitos alimentares, não se esqueça de realizar um check-up para saber como anda a sua saúde. Acesse o site Eigier Diagnósticos e pré-agende online os seus exames, com conforto e segurança.

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