O que é meditação? Como começar a meditar? [GUIA com 5 dicas + 4 benefícios poderosos]

Vamos começar com uma pergunta simples: você realmente sabe o que é meditação? Se você acha que meditar é algo que apenas monges budistas ou pessoas zen podem fazer, pense novamente.

Não só qualquer pessoa pode meditar, como há inúmeros benefícios para a saúde e o bem-estar em uma simples prática diária de meditação.

Para iniciantes, a meditação pode:

diminuir a pressão arterial, o colesterol e o cortisol (um hormônio do estresse),
aumentar a criatividade,
reduzir a ansiedade
e fortalecer seu sistema imunológico.

Um estudo da Universidade de Wisconsin-Madison descobriu que os meditadores produzem significativamente mais anticorpos contra contra a gripe do que os não meditadores.

A mesma pesquisa também mostrou que aqueles que meditavam eram mais calmos e tinham um estado emocional mais positivo.

Continue lendo para descobrir tudo sobre meditação e como ela pode mudar a sua vida!

O que é meditação?

Originalmente, a palavra “meditar” significa pensar profundamente em algo. O processo de meditação envolve não só foco e atenção, mas também calma mental e introspecção, é o famoso “olhar para dentro”.

De acordo com seu significado espiritual, a meditação não é um processo da mente, mas do espírito e passa por duas etapas: a preliminar, que pode ser definida como concentração, e a final, que pode ser chamada de contemplação.

No cristianismo, a meditação é um tipo de oração contemplativa que cria um senso de união com Deus.

No budismo, a meditação é uma das três principais práticas para a purificação da mente e a realização do Nirvana.

Em sua concepção mais mundana, a meditação é utilizada como um exercício mental de relaxamento, foco e consciência, gerando benefícios como o gerenciamento do estresse, da ansiedade e da depressão.

A meditação é uma prática individual e geralmente envolve quietude corporal, mas também existem maneiras de meditar caminhando e integrar a atenção plena em outras atividades.

Geralmente, ela é praticada de um desses três modos:

Concentração: focando a atenção em um único objeto, interno ou externo (meditação da atenção focada)
Observação: prestar atenção ao que é predominante em sua experiência no momento presente, sem permitir que a atenção fique presa a qualquer coisa em particular (meditação de monitoramento aberto)
Consciência: permitir que a consciência permaneça presente, sem distrações e sem se comprometer com o foco ou a observação

A meditação é fonte de autoconhecimento, autodisciplina e desapego. Meditar significa treinar a consciência e ter uma percepção saudável da realidade, aprendendo a observar seus pensamentos e sentimentos, sem julgamentos e procurando entendê-los.

Veja o relato da Jornalista Mariana Ferrão sobre como a meditação a ajudou a mudar sua realidade:

Como aprender a meditar?

Ok, agora você já sabe o que é meditação, mas, afinal, como aprender a meditar? É algo fácil? Posso fazer sozinho ou preciso de um professor?

Bom, você vai gostar de saber que existem várias maneiras de você fazer isso.

Se é aquele tipo de pessoa “faça você mesmo”, então pode procurar vários tutoriais no youtube ou aplicativos como o Medite.se, o Sattva e o 5 Minutos que vão ajudá-lo a começar a meditar.

Por outro lado, se você é alguém que prefere ter um instrutor presencial, o auxiliando e orientando para a prática, saiba que isso também é possível.

Pesquise em sua cidade se há centros de estudos budistas, que geralmente oferecem cursos de meditação, veja se há grupos que costumam se reunir para a prática ou até mesmo instrutores individuais.

Caso tenha animado a iniciar sua prática sozinho, continue lendo para conferir as dicas que preparamos para você!

Como começar a meditar sozinho?

Comece a meditar aprendendo uma técnica simples e praticando-a todos os dias. Preparamos algumas dicas para você iniciar a sua prática. Confira!

1) Separe tempo para a prática

Quando sua rotina corrida, é comum não encontrar tempo para uma pausa. Mas saiba que isso pode ser essencial para ajudá-lo a manter a mente sã e, assim, melhorar até mesmo sua produtividade.

Defina seu despertador para acordar 15 minutos mais cedo ou tente meditar antes de dormir, em vez de assistir ao noticiário da noite, por exemplo.

O mais importante é meditar regularmente, mesmo que seja apenas por 10 minutos por dia.

2) Crie um ambiente confortável para a prática

Sente-se de maneira confortável, pode ser em uma almofada ou cadeira, mas lembrando sempre de manter sua coluna reta.

Veja alguns exemplos de posturas comuns usadas para a meditação na figura abaixo:

Miriam Austin, autora de Meditation for Wimps, recomenda deitar no chão com as panturrilhas e os pés apoiados no assento de uma cadeira.

Você também pode tentar se sentar contra uma parede para apoiar suas costas. Um travesseiro extra sob os joelhos ou em qualquer outro lugar também pode ajudá-lo a ficar mais confortável.

Coloque música, se isso ajudar a acalmá-lo antes de começar a meditar, mas desligue o som assim que começar.

2) Comece aos poucos e vá treinando sua respiração e concentração

Comece com cinco minutos e trabalhe até 10, depois 15 e eventualmente 20. Provavelmente, levará semanas ou meses para prolongar o tempo que você pratica. Tente não se programar. Seja qual for o seu ritmo, tudo bem.

Respire normalmente pelo nariz, com a boca fechada. Seus olhos podem estar abertos ou fechados. Concentre-se na respiração entrando e saindo de suas narinas, ou no movimento que sua barriga faz quando o ar entra e sai.

Quando você perceber sua mente vagando, leve-a suavemente de volta à respiração. Não importa quais sentimentos ou pensamentos você tenha, simplesmente traga seu foco de volta à respiração novamente.

A prática da meditação não é suprimir o pensamento, mas superá-lo.

Se estiver muito difícil para você, pode tentar começar com uma meditação guiada para acalmar sua mente e desenvolver seu foco.

3) Esteja consciente

Se você adormecer, tente sentar-se enquanto medita. É normal nos sentir relaxados quando deixamos de lado as preocupações diárias. Lembre-se de manter a coluna reta e tente abrir os olhos. Concentre-se suavemente em um local a alguns metros à sua frente.

4) Ajuste a prática a você

Se você não consegue ficar parado e seu corpo e sua mente ficam inquietos, tente uma meditação em pé.

Ande no seu ritmo habitual ou mais devagar, dentro de casa ou fora. Sincronize o ritmo da sua respiração com os seus passos. Olhe para a frente calmamente com os olhos baixos.

Observe o contato dos seus pés com o chão. Concentre-se na respiração e na caminhada.

5) Não crie expectativas e seja paciente

Tente simplesmente aumentar a consciência da sua respiração e evitar expectativas irreais de que algo monumental acontecerá durante a prática.

De certa forma, a meditação é como construir músculos. As repetições com pesos não são imediatamente gratificantes, mas você sabe que o objetivo final é valioso.

Sua experiência de meditação algo é muito pessoal, cada pessoa tem o seu próprio tempo e experimenta sensações diferentes durante a prática.

Para algumas pessoas, é simplesmente tomar consciência dos pensamentos que sempre surgiram em suas mentes.

Para outros, meditar é um sentimento de intensa concentração e, para alguns, é um estado profundamente relaxado, mas altamente alerta.

O mais importante de tudo é lembrar-se de ter paciência consigo mesmo.

Veja mais dicas de como começar a meditar sozinho no vídeo:

Quais são os benefícios da meditação?

Existem inúmeros benefícios cientificamente comprovados da meditação. Essa prática ajuda a prevenir várias doenças, a estar emocionalmente bem e a melhorar o desempenho em basicamente qualquer tarefa, seja ela física ou mental.

A maioria das pessoas que tenta meditar pela primeira vez tem um objetivo muito específico: reduzir o estresse. E essa é uma ferramenta fantástica para isso.

O bônus é que a calma que você experimenta se infiltra em outros momentos do seu dia. Antes que você perceba, você se encontra com um senso de equilíbrio maior e mais natural, mais compaixão por si e pelos outros e um senso de humor mais robusto.

Com o tempo, você pode perceber que vê a “imagem geral” da sua vida mais claramente e é capaz de tomar melhores decisões sobre ela.

A meditação também pode ajudá-lo a se conectar com seu lado espiritual e, possivelmente, a um poder superior, se o seu sistema de crenças incluir isso.

Veja 4 poderosos benefícios da meditação a seguir:

1) Capacidade de concentração e atenção plena

A primeira habilidade que você ganha com a meditação é melhorar a sua capacidade de foco.

Focar significa que você pode concentrar sua atenção em qualquer coisa e sustentá-la ali, ignorando as distrações. E essa habilidade melhora cada vez mais com com a prática.

É bastante evidente como a capacidade de foco é essencial em todas as esferas da vida: carreira, educação, finanças e desempenho (seja no trabalho, esportes etc.).

Vivemos tempos de distração contínua. Não temos foco porque inúmeras coisas testam a nossa atenção o tempo todo (redes sociais, notícias, mensagens no whatsapp) e, como resultado, nossa mente se dispersa facilmente por toda parte.

A focagem permite:

Estar mais presente em suas atividades diárias, em vez de se perder em sua mente
Ser um melhor ouvinte e comunicador, porque você se torna mais presente
Não cair na armadilha da multitarefa, permitindo que você se torne mais eficiente em termos de tempo e energia
Apreciar mais profundamente as bênçãos da sua vida, por menores que sejam (uma boa refeição, um tempo com sua família, seu hobby favorito etc.)
Quando houver vozes concorrentes em sua cabeça (como a voz do medo e a voz da confiança), você poderá focar na voz que mais lhe fortalece.

Na meditação, estamos treinando essa habilidade toda vez que aproximamos nossa atenção do objeto de nosso foco (respiração, mantra, etc.).

2) Capacidade de alterar os padrões mentais

Muitas vezes, não queremos pensar em algo, mas simplesmente não podemos evitar. As emoções são a força motriz para isso, fazendo com que os pensamentos se contaminem rapidamente.

Na meditação, treinamos o foco cada vez que percebemos que fomos sugados por essa corrente de pensamentos indesejados e recuperamos nossa atenção removendo-a desse funil.

Com isso, ganhamos a capacidade de não sermos sugados por padrões mentais e emocionais, de vermos as coisas com mais clareza e serenidade e de seguirmos em frente.

Mas, lembre-se, esse é um exercício natural de controle sobre sua atenção, com o qual você recupera o poder de decidir onde deve focar seus pensamentos. Não é repressão e não envolve autoviolência.

3) Momento de pausa e reflexão

Esta é a habilidade que a maioria das pessoas associa à meditação.

Quando vivemos de maneira inconsciente e automatizada, nos tornamos o produto do nosso ambiente. Nós reagimos, ao invés de responder.

Viver uma vida criativa e gratificante requer exatamente o oposto. Significa estar inteligentemente presente no momento, agindo conscientemente. Para isso, a capacidade de fazer uma pausa é essencial.

A pausa fornece espaço para:

Impedir você de agir com raiva ou outros impulsos destrutivos que arruinam relacionamentos e vidas.
Quebrar maus hábitos
Encontrar clareza sobre o que realmente está acontecendo
Tomar decisões mais sábias com base nas necessidades do momento
Realinhar suas ações na vida aos seus valores fundamentais

4) Uma nova linha de emoções base

Qual é a sua emoção de base? Com isso, quero dizer, quais são os sentimentos que sempre existem no fundo da sua mente durante a maior parte do dia?

Para muitas pessoas, é ansiedade, depressão, medo, autopiedade ou ganância. Ou talvez um sentimento intangível de insatisfação consigo mesmo e com a vida.

A meditação ajuda você a se conscientizar de suas emoções básicas e, lentamente, desenraizar suas causas, ou pelo menos “mudar de canal” antes de ser sugado por elas.

Os sentimentos vêm e vão. No entanto, nossas emoções básicas parecem persistir por muito mais tempo e definem qual é o nosso nível de bem-estar. Portanto, parece uma boa ideia colocar um pouco de amor em atualizá-las.

Saiba mais sobre os benefícios da meditação no vídeo:

Agora que você sabe o que é meditação, está pronto para começar a sua prática?

Essa é uma ótima maneira de cuidar de sua saúde mental e física, afinal, como diz o ditado: “mente sã, corpo são”.

Uma outra importante prática para cuidar de você é a consulta regular ao seu médico e a realização de um check-up anual.

Os exames periódicos são uma ótima maneira de prevenir e diagnosticar precocemente várias doenças, estando sempre um passo à frente de possíveis complicações.

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